想象脱敏法是经过想象，即"做白日梦"的办法到达消弭慌张状态或恐惧感的目的，其特性是：经过在想象中对理想生活里的波折情境和使本人感到慌张、焦虑的事情停止重置，加强其顺应性。学会在想象的情境中放松本人，从而到达能在真实的波折和慌张场所下沉着对付各种不良的心情反响。
有效地放松是想象脱敏法的根底。可选择练习和控制"放松调理法"，到达能在一到两分钟内完整放松，将慌张扫除。
在放松的状态下，对一切惹起焦虑和慌张的事情，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事情全部开列出来，尽可能举出二十个项目左右，它应该包括各种不同的方面。然后给本人感到慌张的这些项目打分，最高的定为l00分，其他项目根据本人的体验，定在10～100分之间。每个项目之间的慌张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，依照分数上下，从低到高，将它们全部排出等级次第。每个项目应当长篇大论，又能在想象中产生鲜明的图像。如：
大冷天送孩子上幼儿园，5分；
下班后很疲倦，还要做家务，l0分；
参与后天的自学考试，5分；
指导对本人的工作提出批判，l00分。
根据等级表学会使本人惹起慌张，然后消弭慌张。先从慌张分最低的第一项目开端，想象项目所描绘的情境，使情境坚持三十秒左右，留意身体能否呈现慌张感，感到慌张时即做放松练习。用同样办法逐渐对付所列出的每一个慌张事项。最后你会更深入地察觉到慌张的局部是怎样惹起的，并会欢送慌张的早期征兆，由于它好比是让你放松的信号。
经过了慌张度最高的项目，你就会对降低慌张和焦虑有充沛的自信心，以至对最慌张的情境也能予以克制。
想象的要点在于想，想的时分必需呈现图像，这个图像就是你曾经或者将要阅历的场景。依据本人的想象才能，尽可能把场景想得周全一些、复杂一些，同时要想象在那个场景中本身的反响，想象本人是如何应对的。练习几次，就能使本人从慌张的氛围中摆脱出来。在练习时，必需有正确的认知，即认识到那些慌张氛围、畏惧的心情都是本人制造的，不能再本人恐吓本人了。
二、情形想象法
改善与调理心理状态最省力有效的办法莫过于用情形想象法了。想象是人所独有的、积极的心理过程。在有目的行动之前预先在人脑中产生有关的新形象，这就是想象。孩子们用竹竿当"马"骑，玩"过家家"都有想象参与。想象使活动变得充实，富有吸收力和推进力。新形象能够是简单的加工改造，也能够是共同的新事物。孙悟空、人面狮身，以及一切发明创造都是发明想象的结果。
在理论中，人们经过感官取得学问经历，养成了学习和生活所必需的各种技艺与习气，并逐渐构成了本人的"客观世界"和各种心情态度。而它们反过来又不时地影响着人们的认识和活动。我们都有这样的阅历或体验，态度积极、自信、心情良好时，我们的思绪就开阔、矫捷，留意力也集中，学习工作的效率就很高；反之，假如态度消极、被动、缺乏自信、心情郁闷就会阻滞思绪，分散留意，学习工作效果大打折扣，缺乏发明性和生机。
怎样改动后一种情况呢？人们在后天的学习和生活中阅历的不利于生长的东西真实是太多了，心理学家曾统计过：十七岁的少年思想系统中有77％的成分能否定或消极的。这数字多么令人吃惊啊！
不只是青少年，成人也从父母、教师、邻居、友伴乃至"顶头上司"那里得到了太多的"禁令"、"教诲"、"怒斥"……例如"不要"、"这么简单的问题都不会，你太笨了"、"你会搞砸的"……成人们教育引导不当，消极要素的积聚，不只容易让青少年构成逆反心理与执拗的脾气，而且在认识事物，认识自我方面的消极影响也会损伤青少年的身心安康。
情形想象法就是教会我们运用言语暗示或形象资料在头脑中停止"想象"，产生积极的形象、情结体验，从而消弭负面影响树立新的、良好的行为习气。例如培育良好的行为习气，减轻对重要场所的心理压力，都能够设身处地地多演练几遍。
在前面所说的脱敏练习中，触及与指导在一同的情形。还能够把情形想象得更细致一些--对本人的汇报内容逐一琢磨，假定指导要提出的问题，以及你本人针对这些问题的答复。你就想象指导坐在你的对面，他的神态、眼神、语调语速。指导听到你答复后，你的心情，你的答复，等等一切，尽可能完善。把可能发作的情形想到了，应对的方法想到了，真正面对时，就能够慢条斯理了。
三、放松想象法
在放松中想象，在想象中放松。放松想象的关键在于，将曾经体验过的特别平安、安宁和高兴、放松的情形在头脑中充沛地停止想象。
你能够尝试进入下面的场景。
在一个恰当的中央，深呼吸让本人渐渐放松，然后停止想象：这是一个清晨，你正穿过树林，悠闲地走在一条小路上。微风拂面，空气清爽。你情不自禁地呼吸着，抬头望着天空……你终于看见了阳光，原来在小路止境是一片草地。这里非常宁静，太阳那么温暖，你感遭到了高兴的暖和，草丛分发出阵阵幽香。你能听到左近小溪叮咚的流淌声。（这时，你曾经忘却了懊恼，压力正在离你而去。）
你想象着沿着这条路直接到了海滩。海滩上潮涨潮落，潮水抚摸着白色的沙砾，稍带咸味儿的空气和波涛起伏的声音让你宁静下来，你进入了一种安宁、近乎催眠的状态。（你在感受大自然的美妙，对本人曾经喧闹的心自责。你明白了，生活也是喧哗的，但也是美妙的，为人处世就像在大海边观赏美景一样。感受的是美而疏忽其他。）
或许你还是有些烦躁，烦躁阻碍你发挥全部潜能，这时你应该用一种新思想方式协助你从慌张转换为放松状态。要摒弃那些消极绝望的想法，使你充溢积极奋进的力气。能够应用对各种信心的肯定练习来稳固和加强那些自我肯定的思想。
当你真的置信某种想法时，就会觉得到对这种想法确实认。这阐明在你的深层认识里，你对这个想法表示肯定。举例来说，他人以为你的表达才能不属上乘，不合适代表公司去演讲。但你不服气，你会对本人说："不是，不是那样的。"这时你能够想象你置信的想法。"我只不过不喜欢在人前特意表现本人而已。其实，我思想矫捷，记忆超群，普通话也规范，能言善辩，我比很多人强，我参与演讲，一定能首屈一指。""是的，当然!"你有了肯定自我的信心，扫除干扰，满怀自信心地去准备演讲，结果一定不会让你本人绝望。
在为不会处事懊恼时，你也能够用放松想法来帮你肯定全新的待人处世方式。回味你和同事朋友交往的情形，然后定格在你最称心一次上。用一种肯定和确认的态度来审视其，很容易就能够探索出胜利之道。
然后想象人际交往可能遇到的情形，并感受它们，感受你应对自若的言行。你发现原来人际交往并责难事。
你能够在想象中用以下的办法压服本人。
1.我的过去并不等于我的将来。如今，请想象一个从基层干起经过不懈努力取得胜利的人。
想象一下，这个人在无数困难困苦面前，仍然坚持高涨的热情和悲观的态度，尽可能想象一些细节。例如他有某种克制艰难和打败绝望的战略；他用名言警句作为本人的座右铭；他熟能生巧地顺应环境和形势。经过这些细节，联络到本人，找到可资自创之处。
2.我每天都在进步。你从前不断想见的某个人如今见到了吗?你的书架上能否有一些不断想看却没来得及看的书?你去上那个不断想上的培训班了吗?假如你的答复能否定的，那么在你的生活中要优先布置这些工作。
你每天都要不时对本人提出应战，并让某件事做得与以往有所不同。试着和一位生疏人交谈，读一本书或杂志，或者看一个教育培训节目。要让本人耳聪目明起来，充沛吸收你四周那些有用的东西。每天，要持之以恒地问本人："我怎样做才干在生活的各个范畴变得更有效?"
3.我的生活一直充溢了机遇。你遇到过无法意料的机遇吗?在它降临时你又做何反响?你是欣然承受，还是畏缩不前，眼看着时机从你面前溜走?
考虑一下你的人生和生活目的。比方说，你的人生目的是在工作中得到提升。要到达这一目的，办法多种多样。你能够每天努力工作，以为一年以后就能得到提升。也能够就如何得到提升而制定一项方案。你能够直接对指导说，我想做这份我特别喜欢的工作。请指导在你做错时及时加以指正。你想出了矫正错误的方法吗?要用实践行动通知你的指导，你能够学得更快，做得更好，承当更多的职责。把一份你的工作任务清单保管在办公桌里，并随时加以补充。
要采取的措施包括模拟你的工作范畴中最胜利的人，学习他们。要想一想他们为什么能胜利。留意察看他们的组织方式和组织系统。他们是怎样布置办公时间的。理解他们与你和其别人交谈时所用的词语。他们用什么样的交流方式?他们提请求的时分，是命令还是倡议的口吻?他们在性格上最突出的优点是什么?你以为他们对人是友善、宁静，还是淡漠?
察看和模拟四周的胜利人士能为我们理解他们胜利提供多条线索。但这并不意味着你要全盘照抄他的一切，只需学习他胜利的一面就行了。一旦你这样做了以后，你就会把你喜欢的改动融入你的工作方式中。
你可能不会很快得到提升。但要继续努力工作，擅长察看。每天都要让本人更上一层楼，更快更好地完成当天的工作。时辰按更高的规范请求本人。这样做了，你会愈加自信地发现，你不只工作才能超群，而且交际、处事才能一流。
四、想象调理法
想象的力气有时超越意志的力气。用想象的力气来对付波折惹起的肉体压力和不良心情，是很有效果的。经过以下两种方式，你能够将想象运用得相当自若。
1.视觉形象想象法
（1）使慌张和松弛互相作用的想象。闭眼，留意身体上的慌张点，稍停。把你体验到的慌张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西互相作用，使慌张消弭（例如将慌张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为渐渐消融冰块的太阳）。
（2）在想象中将慌张扫除。闭眼，赋予慌张或痛苦以某一种颜色或外形，稍停。改动这种颜色或外形，把这第二种颜色或外形从认识中扫除进来。
（3）用颜色的变化意味慌张的改动。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是慌张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或由蓝变红，变化发作时你能察觉到身体上的不同觉得，稍停。将你身上一切的灯变为蓝色，领会一下总的松弛感。
（4）给肌肉慌张赋予视觉意象。胃部慌张时能够想象胃里攒动着一个拳头；手臂慌张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种约束正在解除，或者想象本人的身体被暖和的毯子悄悄地盖着；你的右腿，你的左腿，胃，胸部，手臂都被暖和的毯子盖着；或者想象一条暖和的毯子正在渐渐地、渐渐地拉上你的肩头。
2.声音指导想象法
找一个温馨的位置，闭眼，留意身体的觉得，练习深呼吸。此刻留意想象（能够把下面的指导语制成录音带播放）。
（1）上山路上。闭住眼，想象你分开住处，分开日常的懊恼和快速的生活节拍；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的中央；在这歇脚的中央你花一些时间检查一下你生活中的一切慌张和压力；给这些慌张和压力赋予颜色和外形，认真地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到抵达山顶；环顾一下山顶，你发现了一处吸收人的、温馨的中央。你坐下，渐渐地放松。你如今感到完整松弛了；体验一下完整松弛的觉得（大约三至五分钟）。
再一次环顾一下你的四周，记住，这是你放松一下本人的特殊中央，你能够在任何时分到这里来。
（2）积极追想。闭上眼，回到这一天的开头，回想起床时的情形，觉得怎样？停一下，对本人说："让那些思想感情消逝吧；让那个时辰流逝吧；这是过去，我如今不能改动。"用这种追想的办法逐一回想早上、下午、晚上各段时间本人的感受，假如有慌张和压力，对本人说："让那些感受消逝吧！"
（3）对付未知。闭住眼，想象你在茫茫森林里，周围黑暗，道路迂回，你迷路了；体验一下你的感受怎样？留意你的身体，什么局部慌张，体验一分钟后停。在想象中寻觅走出黑暗的迷宫似的森林的办法；体验一下你身上的慌张的消逝。当你找到摆脱这种窘境的方法时，你身上的慌张会逐步消逝。体验一下一切的慌张在分开你的身体时，你是松弛的，你是平安的，你是温馨的。
想象的方法都有相通之处，在这一办法中，需求进一步开阔范畴，在想象的过程中不要拘泥，要自在开放，把本身的想象力都开发出来。你能够想象自办公司，由于良好的人缘关系，给本人带来了很多的客源，而且这些客源非常稳定，成为增收的主要来源，你懂得了人际关系的重要，以给予老客户优惠、表现人性化的优质效劳来扩展影响力，从而博得了新的客源，你的生意走进了良性循环的轨道。你快乐着，瞻望着……这一过程可能是比拟迂回的，但你最终完成了。在想象中放松，在放松的想象中添加自信心和才能，从而在生活中具备高强的抗压才能。这才是真正的目的。
