什么是社交焦虑简而言之，就是一个人在面对某些社交场合时所感受到的一种焦虑或紧张。它的本质是情绪。如果你想阻止一种「情绪」事实上，它 去除给你带来这种情绪的刺激是非常容易的——唐 不要社交。当然，我知道这不是你想要的答案你想知道如何面对社交根本没有这种情绪，只是方向错了外界的刺激或多或少会给我们带来一些情绪。社会交往中的很多因素可能会给不同的人带来不同的情感成分。真正接受它，不是结束这种情绪，而是认识它、去了解它，与它相处。面对外部刺激，我们总是需要处理它。情感专家拉扎勒斯（Lazarus,  1993）提到我们有两种方法处理外部问题：以问题为中心，以情感为中心。  33 36当我们评估到外界的刺激和情境都在我们的应对能力范围内时，我们就采取问题聚焦应对，俗称问题解决。这也是那些所谓“外向”的人所做的事情。他们能找到话题，烘托气氛，在特定场合开适当的玩笑，并运用语言技巧吸引他人注意。这一切都在他们的掌控之中，所以面对社交，他们直接解决了问题。 3 3333336但是有些人会发现，这种情况对他们来说，在评价外界刺激时可能很难应对。也就是所谓“内向”人，他们觉得是在找话题、组织语言、烘托气氛、缺乏幽默感和吸引他人的能力注意力，所以你会在一些社交场合感到无所适从。他们会采取情绪专注，通过深呼吸，思考我应该怎么和对面的人说话并在脑海中打草稿，不断背诵一些安慰的话来调节自己的紧张和焦虑。一般来说，当我们能够解决问题的时候，以问题为中心的反应就足够了，但是面对一些我们觉得自己难以解决的问题，我们就会开始采用以情绪为中心的反应。研究发现，大部分时间这两种方法都在使用。换句话说，大多数人在社交的时候都会有一定的情绪，只是程度不同而已、性质不同，有的人甚至有正面情绪，有的人有焦虑紧张的负面情绪。在解决社会问题的同时，我们也在调整自己的情绪，使其保持在一个稳定可控的范围内，不至于影响自己的正常行为。 3 333 对情绪调节的深刻而全面的理解认为，一个情绪调节应该包括四个方面：1.对情绪的感知和理解；2.情绪的接纳；3.经历负面情绪时，能够控制冲动行为；4.运用适当的情绪调节策略，在不同情境下，以符合个人目标的方式灵活调节情绪。让 让我们来分析这四点：1.对情绪的感知和理解我们调节情绪的一个前提是，我们能感知到自己处于什么样的情绪状态。而且对情绪的理解也很重要当一个社交场合摆在我们面前时，我们会感到焦虑和紧张这只是一个大概的感觉如果我们进一步了解它，我们需要使用认知行为疗法“自动思维的识别”和“箭头向下技术”先问问自己，“这种心情下我在想什么？——例如“我 恐怕我说的话会被忽略”然后继续往下问“这（被人忽视）对我意味着什么？——也许答案是“这意味着我不被别人喜欢”这样你就能理解自己的焦虑和紧张焦虑和紧张的对象是——别人不 我不喜欢你。2.接受情绪 3 3 在我们感知和理解了情绪之后，我们开始尝试接受它。或许你会说：当面对别人看不到的场景时不喜欢自己，任何人都会有这样的情绪，我并不孤单。把这种社交焦虑正常化。或者你可以挑战这个想法：人们真的不喜欢我吗？有谁喜欢我吗？3.控制冲动行为 333336有些人紧张时会握手、出汗、浑身战栗。如何控制这样的行为？你可能需要一些放松技巧，比如找一个舒适的沙发或床，深呼吸，放松你的肌肉，专注于身体的某个部位，感受那个部位的感觉，然后放松，从脚趾到头顶都要注意。如果你很难集中精力自己做，可以详细学习一些正念放松减压技巧。4.具体情况调整策略  3 这一点强调的是具体情况和个人目标。什么是情境特异性也就是说，在一个全是陌生人的聚会上，我们可能会很焦虑，但是在一个四个人的聚餐上，其他三个人在他们熟知的哥们面前，就不焦虑了。这叫做情绪的情境特异性。而情绪调节也有这样的特异性也许如果你在100个人面前演讲，你可以把你的紧张情绪调整到你获胜的状态提前准备，打草稿，逐字背诵，正式演讲时不要发抖（虽然你在舞台上心跳加速、血压升高，但没有明显的紧张感）然而，一个朋友带你去见一个朋友心血来潮参加了一个聚会我不能事先告诉你有谁结果，你发现你没有 除了他，我谁也不认识这个时候，你就在脑子里不停地打草稿我该如何介绍自己、怎么跟他们打招呼，但是一开口还是结巴。也就是说，同样的情绪调节策略，在不同的场合有不同的效果。另外，这一点强调了我们的情绪调节和我们个人目标的结合有时候，我们的社会化是因为别人“盛情”有时候，我们社交是因为我们想了解对方。当一个人能够把自己的情绪调节和自己的目标结合起来，就不会被邀请到尴尬和不舒服的社交场合，因为他会明白这不符合自己的目标，所以他会从一开始就做出选择。  3 3 我们要做的就是不断地知道自己会焦虑紧张在哪里，更深刻地理解这种焦虑紧张背后的自动思维（简单地说，它 这是一个想法，一个紧张的对象）是什么，并找出在哪些场合、有哪些方法可以有效调节这种情绪。然后结合自己的情绪调整和自己的个人目标选择。最后，我们需要认识到情绪可以 不会被完全淘汰我们允许自己有一点点情绪，但举止得体，就足够了。社交焦虑在我看来是一种非常普遍和正常的现象。当我们能够区分自己焦虑和非焦虑的情况，在不同的情况下选择不同的应对策略，其实就可以应对自如了。但有时你不会如果你没有准备好，就不要勉强自己，事实也的确如此如果你回避一两个社交场合，那也没关系你不 你不需要把自己定义为“内向”或贴上“社交焦虑”这样的标签。感知现状，迈出一小步，都是值得祝贺的进步。知春寒