3  又称放松疗法，是一种通过训练有意识地控制的心理和生理活动、降低唤醒水平、改善身体失调功能的心理疗法。通过在某个项目中的定期训练，个人可以学会在精神上和身体上(骨骼肌)进行放松。它的原则是一个人 的情绪反应包括情绪和身体两部分。如果你能改变你的身体 的反应，你的心情也会随之改变。至于身体反应，除了自主神经系统控制的内脏内分泌系统不易随意操纵和控制外，自主神经系统控制的随意肌反应是人 的头脑。也就是说，通过人的意识，可以控制自己随意的肌肉，进而间接放松自己的情绪，建立一种放松的心态。基于这个原理，就是通过有意识的控制来放松肌肉，同时间接放松紧张情绪，从而达到心理放松的状态，有利于夜间身心健康。   现代社会的快节奏和高压力，使得人们经常遭受各种生活事件的压力和刺激，比如工作压力、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、所有这些压力和刺激被心理学家称为压力。压力引起的人体反应有很多，不仅可以引起生理反应，也可以引起心理反应。前者主要包括两个方面一种是肾上腺素能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放的儿茶酚胺增多，导致血压升高，心率加快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺皮质分泌活动可产生直接作用，主要促进糖皮质激素的分泌，从而引起抑制炎症反应等一系列反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在本质上可以分为两类：一是有利于应激行为；另一种是干扰应激能力，比如过度焦虑、情绪激动等，造成认知和自我评价上的障碍。放松训练有很好的抗应激效果。进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力降低，即肌肉放松，呼吸频率和心率减慢，血压下降，四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适。同时加强副交感神经系统的活动功能，促进相关激素的合成代谢和分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌和自主神经系统功能的调节可以影响身体的各个方面s功能，从而达到增进身心健康和防治疾病的目的。 常与全身脱敏疗法联合使用，也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐惧症，并且对各系统的身心疾病都有很好的效果。近年来，放松训练已经发展成五种类型：一是渐进肌肉放松，二是自然训练，三是自我催眠，四是沉默或冥想，五是生物反馈辅助放松。三，三，三，五，六，三，三，五，六，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，三，五，三，三，三，三，三，三，三，三，五，三，三，三，三，三，三，五，五，六，三，三，三，三，三，三、三、这四种自我催眠元素就像中国气功疗法中的放松练习。我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进式放松训练、超然冥想等，都是以放松为主要目的的自控训练。 示例 准备： 安排一个安静整洁的房间、光线柔和、在一个周围没有噪音的房间里，心理咨询师在进行治疗的时候要低声说话、轻柔、温柔，让来访者舒服地坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。 顾问：现在我 我会教你如何放松自己。为了让你体验紧张和放松的感觉。你先绷紧肌肉，然后放松。请用力弯曲前臂，同时体验肌肉紧张的感觉（大约10秒钟）那么，请放松，唐 不要使用任何力量，试着放松，体验紧张、放松感情上的差异。停顿5秒）这就是紧张和放松。接下来，我会让你让身体里的主要肌肉群一个一个的紧张放松。首先放松你的手，然后放松你的脚、下肢、头部，最后是躯干。 33 333333333333333333333，现在让 让我们放松一下：1）深呼吸，憋一会儿。大约15秒）好的，请慢慢呼出，慢慢呼出。停一停）现在让我们 让我们再做一次请深呼吸，憋一会儿。大约15秒）好的，请慢慢呼出，慢慢呼出。停一停）2）现在，伸出你的前臂并握紧拳头，用力握紧并注意你手中的感觉。大约15秒）好了，现在请放松，双手完全放松，体验放松后的感觉你可能会觉得沉重、放松，或者温暖，是放松的标志请注意这些感受。停一停）让 让我们现在再做一次。同上）3）现在开始放松你的手臂首先，用力弯曲手臂并收紧抱着它们一会儿，感受一下手臂的张力。大约15秒）好了，放松，彻底放松手臂，感受放松后的感觉。停一停）现在让我们 让我们再做一次。 （同上）4）现在，开始练习如何放松双脚。好的，拉紧你的脚，用脚趾撑着地面，用力撑，用力撑，撑一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松你的脚。停一停）现在让我们 让我们再做一次。 （同上）5）现在，放松你的小腿肌肉。请用力向上翘起脚趾，向下压脚后跟，背部着地，收紧小腿上的肌肉抱一会，抱一会。大约15秒）好的，放松，完全放松你的脚。停一停）现在让我们 让我们再做一次。 （同上）6）现在，放松你的大腿肌肉。请用脚后跟向前下压地面，收紧大腿肌肉一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）7）现在让我们 让我们放松头部肌肉。请收紧额头肌肉，收紧，收紧，保持一段时间。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）现在，把你的眼睛从上到下转到左边、至下、至右，加快速度。好，现在把眼睛转向相反的方向，加速，好，停下，放松，完全放松。停一停）现在，咬着牙，使劲咬，憋一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）现在，把舌头贴着上颚，用力推，保持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）现在，收紧下巴，推压并保持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）8）现在，请放松躯干上的肌肉。好的，请将肩膀向后展开，用力向后展开，用力展开，保持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）9）现在，抬起你的肩膀，尽可能靠近耳垂。用力抬起肩膀，保持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）10）现在，向内收紧肩膀，用力向内拉，保持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）11）现在，请抬腿，把腿抬起来，弯腰，使劲弯腰，坚持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）12）现在，绷紧臀部肌肉，用力抬起会阴，保持一会儿。大约15秒）好的，放松，完全放松。停一停）我们再做一次。 （同上）休息3分钟，从头到尾再做一遍，放松） 结束了放松点：这就是整个放松的过程现在感受你身上的肌肉群，从下往上让每个肌肉群都处于放松状态。大约20秒）放松时请注意保暖、愉快、感觉放松，尽可能长时间保持这种感觉1~2分钟。然后，我数着，数着“五”当你睁开眼睛时，你会感到平静和精神焕发。停1~2分钟）好，我开始数，‘一’感到平静，‘二’感到非常平静和安详，‘三’感到精神焕发，‘四’感觉特别精神，‘五’请睁开眼睛。 3  如果没有专业的咨询师，个人也可以在掌握以下程序后联系自己，每天定时放松，如下： ① 练习者以舒适的姿势向后靠在沙发或躺椅上。 ② 闭上眼睛。 ③ 注意力集中在头部，咬紧牙关，让脸颊两侧感觉紧绷，然后放松牙齿，磨牙的肌肉会感觉放松。逐一放松头部的所有肌肉。 ④ 把注意力转向脖子首先，尽量使颈部肌肉紧张，有酸酸的感觉、痛、紧绷，然后放松颈部所有的肌肉，感觉放松。 ⑤ 注意力集中在手上，紧紧握住，直到双手麻木、当疼痛停止，然后手开始逐渐放松，放在一个舒适的位置，保持柔软。 ⑥ 专注于胸部，开始深吸气，保持一两分钟，慢慢吐出；再次吸气，重复几次，让胸部感到放松。以此类推，把注意力放在肩膀上、腹部、腿部，逐次放松。最后全身在放松状态下放松一两分钟。按照这个规律，怎么能放松全身肌肉，还记得放松的程序。每天这样做两次，持之以恒，一定会让心情和身体得到放松，睡前做一次有助于入睡。知春寒