01
什么是社交焦虑?
“社交技艺没有得到充沛开展的个体,就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的言语,无法融入当地的生活。”心理学家菲利普·津巴多这样描绘社交焦虑者。
我们在临床工作中,重复听到那些有人际艰难的病人诉说:“我觉得他们之间仿佛有一种我不能了解的暗语”。他们有一些我不明白的规则。每当处在一群人中,我总觉得本人是特别蠢笨的那个——我只是尽量伪装和掩饰不让他人察觉我的蠢笨。
首先我们要明白的是,社交焦虑与内向不同。内向的人是安静、激进的,不会过度放大外界的批判,也不会遭到外界评价的影响。而社交焦虑的人则会感遭到趋避抵触(即同时具有趋近和逃避的心态)的搅扰,他们既想和他人接触和交流,又担忧他人会对本人做出负面评价。
社交焦虑者的行为表现可能是畏缩或压制,比方回绝与别人交流,在团体活动里总是默不作声、待在角落;但也有少数人会走向另一个极端,他们口若悬河、十分活泼,以此来掩饰他们内心的焦虑,放弃本人的观念和信心、采取别人喜欢的方式来投人所好。
在日常生活中,也并不会有很多人真的到达社交焦虑症的诊断规范,他们只是存在社交焦虑的心情或者倾向,或者只是人格特质上的“害臊”(社交缄默)。
02
社交焦虑是如何构成的?
虽然有基因、气质和环境的作用,但后天要素对社交焦虑病症的影响愈加明显。以下这些状况都有可能招致社交焦虑:
· 本身阅历应激性、侮辱性的事情,或被优待、被无视的经历,比方被教师、父母公开责骂,被别人取笑。
· 一些特定的家庭教养方式,比方过于专制或过度维护,会让孩子感到短少家庭暖和,产生社交焦虑;而父母假如总是责怪或纠正孩子的行为,则会进一步加重孩子的社交焦虑病症。
· 察看别人的行为也会产生社交焦虑,比方看到本人的兄弟姐妹或同窗被别人欺负的阅历。
· 生活的改动,需求个体担当新的社会角色,比方得到一次工作提升,或者与来自不同社会阶级的人结婚。
人们被社交焦虑心情感染的过程分为三个阶段,被称作害臊与社交焦虑的“恶性三循环”理论:
第一个阶段是“惧怕”。当社交焦虑者准备好与别人交往时,内心会充满着恐惧感;他们担忧本人表现得不好,会给别人留下坏的印象。这种担忧使他们对交流结果产生了消极的预期和自动化观念,预期随着来访者的担忧而不时被强化,又使得他们的担忧愈加严重。他们纠结于积极应对还是仓皇逃避,但总体来说,在这个阶段,他们依然准备着接近别人。
第二个阶段是“羞耻/自责”。当负面预期和自动化观念不时变强,社交焦虑者对本人行为的深思和内疚越来越严重,他们的羞耻和自责会循环往复。在羞耻感的影响下,他们会觉得别人变得苛责蔑视、充溢歹意,因而对别人产生了愤恨、仇恨的心情。在这个阶段,他们曾经不再尝试或想要接近别人,行为的典型特征是逃避/畏缩。
第三个阶段是“愤恨/仇恨”。羞耻这种心情体验,可以经过责怪那些比本人更有优势的人而得到减轻。因而,开展出愤恨、仇恨的心情后,他们将攻击和责备的目的从内部转向外部,开端埋怨别人自私自利,不为他人着想。在这个阶段,他们行为的典型特征是攻击或者被动攻击。
在逐步晋级的三个循环中,消极的心情和认知观念不时被强化。
03
如何改动社交焦虑?
我们需求长期的“锻炼”,以培育社会顺应才能。要改动社交焦虑,需求从三个方面停止改动:
1. 选择一种合适本人的社交情境。
社交焦虑者需求明白的是,他们完整有才能支配本人的行为,管理和控制本人的生理唤起(比方出汗、发抖、脸红等)。合理、恰当且可以到达理想社交效果的技艺有无数种,我们能够不时地尝试,并选择合适本人的交往方式,来到达理想的社会顺应状态。改动社交焦虑的过程,也是一个不时发现本人和理解本人的过程。
2. 努力在认知观念上做出改动,从而辨认和调整负性心情。
在实质上,大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念,他们常常聚焦在本人的缺陷上,而对优点视而不见。因而,需求改动个体消极的、不合理的、顺应不良的思想方式,树立起更积极的、具有自我支持性的思想方式。
以下是一份“认知扭曲观念清单”,这些都是社交焦虑者应该努力克制的:
· 全或无:假如表现稍有不圆满,就会觉得本人失败了;
· 过度概括:把一件孤立的消极事情看作是永远会持续下去的失败形式;
· 观念浸透:过火执着于一个负性事情的某一个细节,以为整个生活都会很糟糕,就像水杯中滴入了一滴墨水一样;
· 否认积极事情:就算有正面的事情发作,还是会用某种理由支持本人的负面见地,维持本人的消极信心;
· 揣摩别人:武断地以为别人是苛责本人的,是充溢敌意和不友善的,但不去查证。
· 糟糕至极:以为一个小的错误解带来极端糟糕的结果。比方,约会恳求被回绝,觉得本人注孤生。
3. 不时付出努力。
就像只要坚持锻炼身体,才干让走形的身体重新回复安康一样,减轻社交焦虑,进步社会顺应性的关键则是每天坚持停止社会顺应锻炼。
打败社交焦虑是一个漫长的过程,那些习气于逃避社交情境的人在短期的治疗后,仍有可能再次遭到社交焦虑的搅扰。“在普通状况下,整个治疗过程不会是好事多磨的。来访者会不断遭到认知行为问题的搅扰,以至微小的外在要素都会使他们旧病复发。”
林恩·亨德森说,“因而,社会顺应模型强调来访者必需正视这种理想,必需明白社会顺应是一个不时抵达的过程。与其说社会顺应锻炼是一项治疗计划,不如说是一种值得践行的生活方式。”
知春寒