01
什么是社交恐惧症？
社交恐惧症的鉴别诊断，主要参照以下要点：
①你能否惧怕当众答复问题、演讲或扮演等活动？（是/否）
②你能否惧怕参与如宴席以及会议室、教室里举行的集体活动，又或是惧怕他人曾经就座终了的场所？（是/否）
③你能否惧怕当众出丑，遭到他人的否认？（是/否）
④前项①、②、③的恐惧感激烈，逃避以上状况的行为曾经影响日常生活，或忍耐以上状况的同时接受激烈的恐惧感，且时间持续六个月以上。（是/否）
①～④假如都选择“是”，那么你可能就是社交恐惧症。
02
摆脱认生的10种办法
1.发现焦虑，控制焦虑
控制焦虑心情的第一步，是控制本人何时会感到焦虑。将本人感受的焦虑用数值来表示。书中倡议用 1-100，实践上用 1-10 就行，就跟温度计一样，能让本人晓得处于哪个级别。
在到达 8 分左右焦虑值就进入风险区，容易产生认知扭曲，此时留意不要做腾跃式结论或心情化处置。
尝试经过深呼吸和休息来降低焦虑水平。
“享用”想不通的15分钟
将精神集中在担忧之事上，在头脑里认真预不同的状况，料想到最好和最坏两种状况。最好和最坏各占用5分钟时间。剩下5分钟能够把最好和最坏的状况都预演一遍。之后不用在多想，由于无论在如何想，也都是多余的了。
这15分钟内，一定要用笔记载本人的想法。将本人想到的内容逐条记载，以使本人思绪明晰，避免兜圈子。将最好和最坏的状况都记载下来。
把想法写出来还能缓解焦虑。
在规则的15分钟内纵情地“想不通”，剩余的时间把本人的精神放到其他更有益的事情上。
2.转移留意力
认生的人总会关注别人如何对待本人，这种想法直接与焦虑心情有关系。当将留意力全部放在本人身上反而使他们变得焦虑。要学会转移留意力到其他事情上，这种办法能协助你放松。
当胜利将留意力转移到物体上后，下一步就是练习将留意力转移到人的身上。转移留意力练习中需求留意的是，一定要像警察或侦探普通，集中精神记住对方的表面特征。
作者倡议：
当一个人焦虑时，他的留意力会关注他人如何对待本人。这时把留意力放到对方的外貌特征上，人的认识会发作转变，关注本人的精神会随之减少，焦虑也会自但是然地减少。
转移留意力练习最好的锻炼场所就是地铁。尽力记住乘客的外貌。
重复锻炼。最终做到即便关注到本人，也能冷静地将留意力转移到别人身上，降低本身的焦虑指数。
倾听外部的声音
除了视觉留意力能够转移，听觉留意力也能够这样做。
在听觉层面，不要过多关注“本人的声音能否不自然”，而应关注“对方的声音听起来如何”。
刚开端，能够将留意力集中在窗外的声音、房间中电脑散热扇的声音、空调的声音、门外的脚步声等之上，然后再关注本人的声音。
不能过于倾向留意自我，要在关注别人和本人之间找到均衡。
3.改换记忆
人类的记忆具有随意性。能够仅记住对本人有利的内容。
人的记忆如此具有可塑性、随意性，你能够将某个让你痛苦万分的记忆停止改写，将消极的内容改写成积极的内容。
应用“峰终定律”操控记忆
所谓峰终定律，即对一项事物的糟糕体验，仅由顶峰与完毕时的痛苦水平决议。
当你强迫把美妙的回想参加到其中时，你会突然恍然大悟。
4.发现小确幸
认生的人会关注事物的消极面，不过只需经过练习，就可以渐渐开端关注事物的积极方面。
积极心理学的马丁·塞里格曼教授提出“三件好事”练习：在睡前记载三件好事，能够协助人们提升幸福感。
作者进一步细化为：完成的事，开心的事，感恩的事。
只需求 5 分钟就行，不用花太长时间。
5.多褒扬本人
对本人苛刻的人会惧怕这个练习，他们以为褒扬本人、善待本人只会让本人不时蜕化，容易变成无可救药的人。
褒扬本人的练习，从细小的事情开端。比方，刷牙之后能够褒扬本人，漫步之后也能够褒扬本人。不要由于事道理所当然就不加以褒扬。
“操作条件反射”理论与自我褒扬有关。“操作条件反射”是行为治疗的理论根底，即经过强化动物或人类对报酬（或惩罚）的反响，对其停止行为塑造，或增加某种行为，或减少某种行为。
假如想要本人增加好的行为，就要给本人一点奖励。社交恐惧症的人擅长惩罚本人，因而惩罚这方面就不要增强了。
无论多小的事情都试着褒扬本人；
还能够把本人最美观的照片带在身边能够提升自我肯定感。能够把这张照片设成手机的头像。
6.寻觅其他的思想形式
即便不理解他人的想法，也尝试站在某个人的立场考虑问题，把它当作一种练习。
能够经过修正语句来改动思想。
比方：把“我不行了”变成“我能够”。“这个人厌恶我”，改为“这个人不厌恶我”。等等。
7.学会听他人说话
擅长倾听的秘诀，就是不要想变得多么擅长。重要的是你要沉浸在对话的环境里。
将留意力放在对方的说话上。假如过度关注自我，便无法做好倾听这件事，还会堕入“方才我的反响够不够好”的考虑中，增加焦虑。
8.与人接近
最有效的办法就是找到本人和别人之间的共同之处。
找到两人之间共同点的秘诀就是认真察看。
9.如何在公共场所坚持冷静
当一个人焦虑时，呼吸频率会变快。因而，有认识地放慢呼吸速度，让本人的留意力集中在呼吸上，以到达镇静的作用。
呼吸法和渐进性松弛疗法普通在容易慌张的场所之前运用，但不要破费太多时间来做，最好是上场之前。
10.想得开的方法
能够尝试多种发泄心情的方式。兴味喜好普遍的人总有优势。能够选择一些有益身心的活动。
多培育一些兴味和喜好，并经过这些来改善心情。
03
治愈认生的10大自我锻炼法
1.“暴露疗法”——踏入本人的禁区
自我暴露疗法即自己自愿进入曾经感到恐惧、焦虑的情境或场所中，经过自我暴露，逐渐使身心习气于环境。
暴露疗法的根本理念在于“正视本人的焦虑”。重点在于不受别人强迫，靠本人的意志停止练习。
应战：向生疏人问路
重点在于“本人向生疏人提问并取得信息”，并不是“对方通知你正确的路在哪里”。即便你曾经晓得了路该怎样走，有认识地尝试向生疏人问路的行为照旧是非常有意义的。
PUA 的搭讪练习就是每天强迫向路人要上一定数量的电话或微信。
在把本人不时暴露在别人面前的过程中，和人接触将不会再让你感遭到压力。
正确停止暴露疗法，需求放弃一切平安措施，以最真实的表情，正视对方的眼睛，和对方交谈。（佩戴太阳镜或口罩是绝对不可取的。）
同时在交谈时，不要关注对方如何凝视本人，留意察看对方。
经过每天不时地练习，焦虑心情会自但是然地降低，你会逐步顺应和人交谈。
2.必需尝试的“退货练习”
社交焦虑十分不擅长退货，就算买到了质量不合格的商品也不敢退货，只能忍着。
LSAS（Liebowitz Social Anxiety Scale——社交焦虑量表）特地用于丈量社交恐惧症病症的水平以及评价其治疗效果。量表中，设置了社交恐惧症患者的13种不擅长的行为和11个感到焦虑的社交场所。
其中有一个行为就是“退货”。
能够在便利店练习退货、拿两个瓶装饮料到柜台，在对方扫码之前，退掉其中一瓶。
或者尝试在付款的时分，少拿出一点钱，看看店员的反响。
3.受用终身的倾听术
倾听时有一个重要请求，即抱有无条件肯定的态度。
原封不动地全盘接纳对方的想法和心情。无论内容好坏，直观认真认真地听。除此之外，还有一个重要请求，即抱有共感心。经过对方的话语，感受对方的情感。
详细操作办法，就是假如你赞同对方的话，就表示“对，没错”。
话题最好选择详细的内容，避开泛泛而谈和过于笼统的话题。为了让话题变得详细，需求你诱导发问“5W1H”。
“5W1H”即“When（什么时分）”“Where（在哪里）”“Who（谁）”“What（做什么）”“Why（为什么）”“How（怎样做）”。当6个要素进入对话时，对话的内容自但是然会变得生动而详细。
4.必需学会的“I Message”
“I Message”的意义是将一句话中的“You（你）”变成“I（我 ）”的视角。
例子：
“You”Message：你总是单打独斗地做工作。
“I”Message：我很希望你能多找我帮助。
“You” Message：我说几次你才干记住？
“I” Message：这件事十分重要，你记住它就算是帮我大忙了。
但这种办法不是万能的，当这个方法无效时，就大胆放弃吧。
5.接轨国际化礼仪
在日本“直视身份位置高的人的眼睛是失礼的行为”。但在国际化社会的大背景下，正视对方的眼睛十分重要。
一开端你可能会不顺应，能够先从看对方的脖子、领带左近开端。然后一点一点从咽喉、嘴巴、鼻子转移到眼睛。
能够选择本人喜欢的视频节目。
6.“三明治说话法”说难题
所谓“三明治说话法”，行将话语分红三段，在主题的前面和后面加上积极的言语，例如：感激对方——难言之处——感激对方。
例如：
（1）感激对方——谢谢你努力工作。
（2）启齿难言之处——假如你能把这处错误修正一下就更好了。
（3）感激对方——当然，我不断很感谢你的努力。
（这一节觉得还真是有东亚特征）
7.想象胜利，鼓励本人
想象曾经的胜利阅历的练习，能够协助人们改善认生情况。
但不要花太长时间做这件事，否则会变成自我维护的“平安措施”，要将时间控制在一瞬而过的水平。
8.Small step，记忆成就感
写出本人的目的，并把达成目的之前的过程划分为细小的阶段。每个小目的的设定从易到难，尽可能细致。在完成小目的后取得的成就感会逐步积聚下来。
Small step办法中，最关键的一点在于，尽量减少每一步带来的担负。制造一个方案，要将最终目的尽可能细化，让每个目的都能踮踮脚就够得到。
9.“心练”——5分钟快速练习
凭直觉答复以下7个问题：
（1）你的搅扰或压力是怎样的？
（2）请用数字0～100表示问题1的搅扰或压力的真实水平。
（3）请用数字0～100表示问题1的搅扰或压力所带来的痛苦水平。
（4）请将内容翻转。（肯定——否认）
（5）请写出翻转的2条依据、理由。
（6）下面，请再次思索问题1的搅扰或压力能否真实，用数字0～100表示。
（7）请再次思索，问题1的搅扰或压力所带来的痛苦水平是几，用数字0～100表示。
10.“情练”——10分钟正念疗法
“情练”即心情的练习。停止“情练”，即用10分钟时间纵情感受消极心情的练习。即便你很焦虑，也不要逃避，请面对它、感受它、消化它。
不要逃避、回绝、压制本人的负面心情。无论心情如何，允许本人感受它。但不要将本人的心情发泄在愤恨对象身上。
这个锻炼大约需求10分钟，多一点少一点并无大碍，依照你本人的直觉来停止就好。
只需坚持每天练习，就能够取得显著的效果。
不用勉强本人，在本人的才能范围内停止练习。
04
引见了3个避免焦虑复发的办法
1.平复心情的“积极练”
最简单的办法就是停止“积极练”、“心练”和“情练”。
经过“积极练”找到事物的积极面，经过“心练”改动认知的扭曲，经过“情练”承受本人的感情，只需运用这三种方式，大多数的焦虑和不安应该可以得到缓解、以至消解。
“积极练”关键在于像写日记一样每天坚持，能够每天在手机上记载。
2.渐进性松弛疗法放松身心
当身体处于持续慌张状态时，人为地制造放松的时间，有益于缓解慌张心情，得到放松。
渐进性松弛疗法操作烦琐，主要有以下几个步骤：
（1）向身体某个特定部位施加力气。（大约70%左右的力气即可。）
（2）坚持5～6秒。
（3）放松，在10秒左右的时间内领会脱力的感受。
就是放松练习，在任何中央都能够停止该锻炼，当你习气之后，就能把握本身的放松状态。
3.调整心情、转换留意力的呼吸法
有认识地放慢呼吸即可。
呼吸法分为两步。第一步，边在脑中念“放松”边渐渐呼气3秒钟；第二步，渐渐吸气3秒钟。
当人焦虑时，呼吸频率会变快。坚持迟缓的呼吸节拍能够协助我们放松心情。
