作者|L先生
( 01 )311311)
你晚上通常什么时候睡觉?
如果你喜欢我、两点钟睡觉时钟，甚至熬夜到3点 钟，那你一定收到了很多「唐 不要太晚，早点休息」的热切关心。
这个时代,「早睡早起」，是无可辩驳的政治正确性。这是如此正确，甚至「熬夜」都得加一个「熬」字，以强调其不合理性。
但是早睡早起对吗?熬夜就一定不好吗?
其实不然。
注意你的身边，你会发现一个有趣的事情
有些人，一到晚上11点，、在12点 时钟，我太困了，上床5分钟内就能睡着。7点起床第二天打卡，神清气爽，毫无困难;
但是其他人，在12点以后钟，精神奕奕，思维比白天更快。唐 不要谈论睡觉闭上你的眼睛几秒钟感觉像是折磨。
对于后者来说，可想而知让他们11点睡觉有多难时钟。
所以，他们常常会感到压抑，认为:不是自己的毅力?还是不够自律?为什么可以 你没有养成早睡的好习惯吗?
但是我真的可以不要责怪他们。
其实心理学对这一点早有定论。心理学家认为每个人都有一种叫做「生理时钟」它决定了我们一天中不同阶段能量状态的波动。
生理时钟最显著的特点是睡眠偏好
早在1976年，心理学家就开发了一套问卷评估方法(light of the early morning sun-均匀性问卷,简称MEQ)来评估不同的睡眠偏好。
根据研究结果，至少有三种偏好类型
晨型人,又称「云雀」lark)倾向于早睡早起;
夜型人,又称「猫头鹰」owl)倾向于晚睡晚起;
正常人,又称「蜂鸟」hummingbird)没有特别的倾向。
一般来说，早起的人习惯在11点前入睡时钟，夜间类型通常为1-2o 时钟，和正常人没有特别的倾向，但可以早也可以晚。
那么，夜猫子是少数吗?事实上，它 不是的三者的比例出乎意料的平衡。1976年，第一次MEQ调查显示，人群中有:人，晨型约占24.7%夜行人约占26.4%，而正常人只占一半。
近40年来，对MEQ的研究和补充相当多，比例有所波动，但总体变化不大。
2016年，睡眠专家MichaelBreus在其著作ThePowerofWhen中将这三种类型进一步细分为海豚狮子熊和狼四种:只。
海豚型:约占10%，表现为睡眠很浅，负责警戒;
狮子:型约占15-20%，特点是早睡早起，负责白班巡逻;
熊型:约占50%生物钟与日出日落同步，负责劳动和采集;
狼型:约占15-20%，特点是熬夜和晚起，负责夜间巡逻。
如你所见，这四种类型其实是一样的，只是早上型和晚上型的补充。
所以,如果你非常努力地工作，仍然很难在10点前入睡时钟没必要怀疑你的毅力很可能只是因为你只是属于「夜型人」而已。
( 02 )311311)
那么，是什么因素决定了一个人属于早上型还是晚上型呢?
有两个先天因素共同决定了这一点。
第一重因素是生理时钟周期(Circular rhythm)
我们知道外在的「一天」是24小时。长期以来，我们已经习惯了这样的循环生活。但是我们身体内部的生理时钟周期是——，也是大脑、内分泌，以及体内各种系统的活跃周期，并不完全是24小时。
里面有一些误差，也因人而异。
事实上，平均数字是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美测得的数据。后来，日本的民族精神、神经医学研究中心也在日本测量了类似的结果(24小时10分钟)
和自然界其他事物一样，这个平均周期在不同个体中也呈现正态分布趋势。
也就是说,有些人 人的生物钟周期可能是23小时多一点，而其他人接近25小时。
显然，对于前者，他的「每一天」会短一些，所以倾向于早睡;对于后者，他的白天会更长，会倾向于熬夜。
巧合的是，去年 美国诺贝尔医学奖授予了三位美国学者，——，他们因发现生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。也被认为是这个由来已久的假说，奠定了坚实的生理学基础。
然而，这又产生了另一个问题:的理论只能解释「夜猫子为什么睡得晚」,却无法解释「为什么夜猫子越晚精力越旺盛」
根据MEQ的调查结果，早晨型最活跃的阶段是在早晨，从中午开始一路下降;相反，夜猫子从中午开始越来越好，晚上达到最佳水平。
为什么差别这么大?
这就涉及到另一个重要因素是:进化和基因。
心理学家认为，我们身体中的每个细胞都有一个特殊的基因，负责调节其活动和代谢节奏。表现为整体，就是整个个体的精力和思维的活跃程度。
这多少有些随意。因此，在人群中，有些人 的活动高峰在早上，有些人在下午，有些人在晚上，以此类推。
在古代，我们不仅需要日出日落同步的活动，还需要有人承担早班值班，有人在夜间值班因此，他们的基因是遗传的。
今日 s晨型和夜行人是值日者和夜行者的后代，即自然选择和进化的结果。
目前双生子实验发现，遗传可以解释50左右%的睡眠偏好差异(其余部分由生理时钟周期组成、环境因素和其他常见影响)
也就是说,如果你是夜猫子，大约有50个%感谢你的父母。
( 03 )311311)
基于早晨型和夜晚型这两种类型，心理学家得出了许多有趣的结果。
例如，一个基于MEQ和个性的系列、能力测试实验表明，:
总的来说，晨型比较自律、自信、有责任心，思维倾向于聚合思维和归纳推理;
而且夜猫子更开放、聪慧、敏捷，思维倾向于抽象思维和发散思维。
所以，如果你是一个夜猫子，不要 I don我不觉得自己与世界格格不入我们更聪明!怕什么。
开个玩笑。
但是，在现实中，两者的区别也确实体现出来了。
你会发现，喜欢熬夜的人，大多从事的是创意和内容相关的工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销(可能有一些程序员)——就是我们常说的「创作者」
原因不一定是他们拖延、不自律，大概只是因为:比较开明吧、发散型的人也很典型「夜型人」而已。
所以他们晚上会更有家的感觉，状态也会更集中、更活跃。
因此，每当你看到类似「凌晨3点，成人世界很难过」那样的抱怨，心里毫无波澜对我们来说，这是生活的常态。只有刚入行的实习生(或者晨型人)，会不会觉得很离谱。
例如，4A广告文案的典型生活轨迹是什么?
通常早上10点起床，11点到公司，刷新闻，12点吃午饭 时钟，晚饭后漫步离开、聊天，14点开始工作时钟，16-17点茶歇时钟，18-19点吃晚饭钟，同时开会，并接管工作。然后，如果任务不紧急，就把它带回家，21-22点开始工作钟，并且连续做到凌晨1点-2点,收工睡觉。
比如我 我现在做内容创业，it 这是一样的:一般工作到晚上2点-3点,早上9-10点起床。
虽然我睡得晚，但我起得晚。:)
然而，这是夜猫子最大的问题:社交时差。
我们的时代是一个非常受尊重的时代「高效」上进」勤奋」社会，因此，我们会强烈追求「早起」我认为早起的人工作更努力、更上进。
另一方面，晚睡晚起的人容易被认为是「脱离社会」拖延症」缺乏上进心」这给很多夜猫子带来了困扰。
同时，大多数公司要求8-九点去上班时钟和正常的人际交往会安排在白天的——，会给夜猫子造成压力，迫使他们改变睡眠习惯，成为「晚睡早起」
长此以往会怎样?
2012年，一项65万欧洲人的统计数据显示，:个晚上熬夜早起的人更容易患抑郁症，也更容易超重。
2015年，一项睡眠追踪实验也发现，:个晚上的睡眠和早起与胰岛素密切相关。在实验中，受试者连续一周每天只睡5个小时，他们对胰岛素的敏感性发生了显著变化，很难维持正常的血糖水平。这会增加患心脏病的风险、糖尿病和肥胖症的风险。
同时，长期睡眠不足还可能导致不可逆的脑损伤和β蛋白的明显堆积，β蛋白是阿尔茨海默病的罪魁祸首 的疾病。
更不用说明显的症状，比如头疼、疲劳、记忆力下降等等。
总之:罪魁祸首不是「睡得晚」,而是「睡得少」
每天睡眠不足6小时的人，身体在不断透支。
( 04 )311311)
可能有些夜猫子的朋友会说:我也睡得很多，每天都能睡足-8个小时，但为什么还是觉得不舒服，还得睡觉?
原因很简单:很多时候，你认为你有足够的睡眠，但你没有t。
众所周知，调节睡眠、产生「困意」是的，它是一种叫做褪黑激素的激素，由松果体分泌。松果体是如何调节褪黑素浓度的?
答案是:大脑通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，然后将信号传递给松果体，从而调节褪黑激素。
当环境中完全没有光线时，褪黑激素的分泌最为旺盛。哪怕一点点光线都会严重干扰褪黑激素的产生。
所以很多夜猫子以为自己睡了七个小时，但实际上很可能早上6点就睡了-在7点 钟，环境的光照强度完全不同。
这时，你的身体已经被唤醒，进入半意识状态，但你只是不 你自己感觉不到。
另外,对于「海豚型」对于有些人来说，外界环境的一点点噪音都会干扰睡眠，难以进入深度睡眠。
所以，我很想睡7个小时-8个小时，你可能需要:个完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音，长期坚持这样的生活节奏。
这是对抗「睡得少」的一个有效方式。
另一个重要原因是睡眠周期」
我们知道睡眠不是一个连续的过程，而是分为多个阶段。在每个阶段，我们都会经历「快速眼动期(REM)→浅睡眠→深睡眠→浅睡眠→快速眼动」这样一个时期，也就是呈现「U型」
其中，每个周期约为90分钟。夜型人比较矮，晨型人比较长。
详见本图3360
图中横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，睡眠越深。红色标记的地方属于快速眼动阶段1-2属于浅睡眠，阶段3-4属于深度睡眠。
其中:
雷恢复了精神，扮演了一个角色「清扫」和「整理」的作用。如果REM睡眠被剥夺，会影响记忆和情绪。
深度睡眠恢复体力，发挥作用「休息」的作用。如果剥夺深度睡眠，会造成长时间的疲劳和困倦。
只有经历了一个完整的周期，才能真正入睡。
很多人习惯设置闹钟。但是如果闹钟响的时候你刚好在红线以下，那么这个时间其实就相当于「打断睡眠」你的整个睡眠周期是不完整的。
所以，最好的办法就是体验一个完整的4-5个睡眠周期(亦即经历4-5雷姆，6小时左右，因人而异)——此时，你实际上已经在「半清醒状态」身体在自然醒来或者被闹钟叫醒之前，已经完成了所有的整理和休息。
此外，它还要求全社会改变对「早起」—— 的认知早起不一定好，也不一定适合所有人。
有些人 美国的状态是半夜比早上好为什么强迫他们早起?
很多人认为「睡得晚」这对身体有害其实医学上早就证明了，每个人每天需要的睡眠时间是不一样的，一般是6-9个小时。只要你有足够的睡眠，并保持很长一段时间，它不会 你是否在11点钟睡觉没有多大区别两点钟或两点钟时钟。
也就是说，:造成损害的是「睡得少」,而不是「睡得晚」只要你能够长期、它不 你什么时候入睡并不重要。
其实这个结论也很容易推导出来 :
我们的昼夜节律是由光线控制的，所以睡懒觉的人只是度过每一天「光照时间」，整个都被搬了回来。
比如:
a在7点起床时钟，11点上床睡觉时钟，B在10点起床时钟，然后在2点睡觉时钟。所以，对于B，他只是把「获得光照的时间」从7点开始时钟指向10点时钟(通过遮光和隔音)同时,把「失去光照的时间」从11点开始时钟指向两点 时钟(通过灯光)
也就是说,两个人的指数和节奏 s的身体实际上是一样的，除了B一直向后移动。
所以，请善待夜行人和don 不要给他们太多压力。
( 05 )311311)
最后简单提一下，:作为一个夜猫子，有什么办法改变他的睡眠偏好吗?
虽然很难，但是可以试着靠光慢慢调整自己的生物钟。
具体来说，当你需要入睡时，关掉所有的灯，让自己呆在黑暗里。同时可以通过运动等活动来达到、冥想、写日记等，把多余的想法从脑子里去掉，让自己慢慢放松，努力入睡。
第二天，定时拉开窗帘(这个可能比较难),让光线照进来。一旦醒来，马上起床，在灯光下沐浴整个人，通过拉伸和洗漱，唤醒整个人千万不要睡在笼子里。
如果觉得累，可以过中午10点-小睡30分钟来弥补。
这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整来调整睡眠节奏。
同时，由于生理时钟周期长，如果你不 不要去理会它，它会很容易把睡眠时间延迟——，所以你需要有非常强的控制力。
其实不管你选择哪种方式，重点还是在这些:上
1)调整心态唐街:号这是不对的「早起」熬夜」有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。
2)睡够时间无论什么时候睡觉，最重要的是保持充足的睡眠时间，这比早起重要得多。
3)了解自己:找到自己的昼夜节律，找准一天中的最佳时间，在这个时间处理重要的事情。
愿每个「夜型人」和「晨型人」可以找到最适合自己的节奏。
晚睡不一定有害，只是长期睡得少、睡不着、睡不好觉既不舒服又“要命”中国睡眠医学会调查显示，:
入睡时间超过30分钟的人患中风的风险更高%
90%的猝死、脑溢血、心梗和睡眠不好有关
约有70%的抑郁症患者有睡眠障碍
可以的女人 睡眠不好的人患乳腺癌的风险要高出30%60%
作者简介:拉谢尔，25万关注的高效思考者，知识管理专家，多家媒体专栏作家，36Kr年度杰出作者。先生微信官方账号:L说(Liuxiansheng temple)
