莫莉觉得自己太自闭了。
这半年来，除了上班，她的人际交往几乎为零。她没有I don我没有朋友不要轻易和任何人交谈即使她出去拿快递，她也不会在快递点，我不敢和小女孩有眼神交流。
为什么别人在人际交往中可以大方得体，而我却很紧张?人们一定认为我 我很奇怪。莫莉说，她和所有的人都有心理距离，别人亲密交谈时，她总觉得自己像一根电线杆站在那里，很尴尬。
莫莉 对于那些害羞和社交焦虑的人来说，他们的麻烦是很常见的，他们经常受到潮流的影响-回避型冲突的困惑——我非常渴望与人交流，但我避免社交活动，因为我害怕别人对我做出负面的批评和评价。
社交能力没有得到充分发展的个体，就像刚刚踏上异乡的旅行者。他们没有I don我不懂当地语言无法融入当地生活。所以，哪怕是提一个简单的要求那么简单，他们做起来也会很笨拙、幼稚。美国斯坦福大学心理学教授菲利普·津巴多说。1977年，他和学生建立了一个害羞诊所，专门研究和治疗害羞和社交焦虑。
根据12年的治疗实践和研究成果，津巴多 s合作者、林恩，美国社会适应中心和伯克利羞怯研究所的创始人·亨德森写了一本心理学专著《害羞与社交焦虑症》，让我们对这个群体的心理机制有了更多的了解。
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害羞和恶性三个循环
在社交场合容易害羞和社交焦虑的人，内心发生了什么变化?林恩·亨德森“害羞恶性三循环”理论清楚地表明了人们是如何被害羞和焦虑所感染的。
我们以茉莉为例。半年前，莫莉受邀参加了一个校友会她形容这是一次噩梦般的经历，她完全体验到了”害羞恶性三循环”的过程。
第一循环:
收到活动邀请后，莫莉开始焦虑。她多次想象过这个场景面对一个陌生的校友，她不好意思说什么;或者大家都可以找一个交流伙伴，只有她一个人独坐在自己的位置上…一想到这一点，她就充满了恐惧。她担心自己表现不好，担心自己的行为会给别人留下不好的印象。正是这种担心，让她对这个活动产生了负面的期待这些负面预期随着她的担忧不断强化，反过来又让她的担忧更加严重。
第二个循环:
当天，她提前半小时到达举办活动的酒店，却犹豫着要不要走进去。她心烦意乱，浑身冒汗。她真的很想跑回家，但她为自己的想法感到羞愧。对自己行为的羞愧和反省以及愧疚，让她很难有勇气迈出第一步去逃避。她心里充满了羞愧和自责，两人来来回回。带着这种羞耻感和担忧，她踏进了酒店，进入了第三个周期。
第三个循环:
当她走进房间时，活动已经开始了。她没有I don我不知道她该坐在哪张桌子上，尴尬地站在门口。过了很久才有人把她领到座位上。大家都在听主持人说话，没有人跟她打招呼。她没有完全不关注活动现场，沉浸在她自己的不良情绪中。她觉得没人把她当回事，自己可有可无。在接下来的自由交流环节，旁边的人和她交流，她显得很疏远很冷淡。她觉得同桌的人都很苛刻，很轻蔑、充满恶意，暗地里抱怨别人 自私、不为别人着想。她把攻击和指责的目标由内而外地转向了自己、少了羞耻，一种愤怒、怨恨从心里升起。
她在活动结束前就离开了。这次糟糕的经历使她封闭了自己。
我们可以看到，从最初的恐惧到最后的愤怒和怨恨，负面的情绪和感受在逐渐升级的三个循环中不断强化，严重影响了莫莉与他人的人际关系。
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社交焦虑中的不良认知和不当归因
害羞和社交焦虑的人经常会犒劳自己、对别人理解不好。害羞的人往往会责怪自己，给自己贴上有问题的标签。
有一次，一个朋友给我打电话，说:“我 这些天我害怕见到你It 太遗憾了。原来，前几天我们组织的一个心理沙龙上，她觉得自己的发言很糟糕。我仔细回忆了她的演讲我没觉得有什么不对，但几天来她一直有一种强烈的羞耻感。
这种自我标签在社交焦虑中起着非常重要的作用莫莉也一样，在社交活动中总觉得别人大方得体，只有她自己拘谨紧张。事实上，大多数人在进入一个陌生的社交场景时，或多或少都会有些紧张、害怕。羞怯心理诊所的研究表明，羞怯大学生和师范大学生的羞怯水平非常接近。这个结果说明你真的没有你想的那么差。
自我标签是认知层面对自我概念的扭曲。害羞和社交焦虑的人有两个明显的特征。一是强烈的“公众自我觉知”我很在意自己给别人留下的印象。二是敏锐的“内在自我觉知”密切关注你的想法和感受。有这种特质的人往往会做出准确的自我评估。但是,在恐惧、羞耻、在愤怒的负面情绪下，内心的自我意识使他们倾向于自我批判，产生消极性、消极的想法，以及显示扭曲、非理性的思维方式，从而表现出扭曲的自我概念。这种自动化的概念经常出现在第二个恶性循环中。
害羞和社交焦虑的人通常对他人有这种消极的自动化观念。他们往往认为别人是在审视和批评自己，习惯于用怨恨来定义别人，常常责怪别人的冷漠、不够体贴关心自己。他们经常忽略的一个问题是，这是他们的敌意、疏离、冷淡的态度和行为让别人对他们敬而远之。这种自动化的概念经常出现在第三个恶性循环中。
不当归因在社交焦虑中也起着重要作用。研究人员发现，大多数人都有一种自我完善的倾向，即认为成功大多是自己做的，而所有的失败都是外部原因造成的。然而，一个很有意思的现象是，害羞和社交焦虑的人表现出一种反向偏见，即他们认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外部因素带来的。因此，他们常常认为，“沟通很顺利，因为对方很友好”It 这都是因为我能不要说话”等。
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如何克服社交焦虑?
莫莉非常羡慕那些人“自来熟”她渴望和同事有说有笑，交一些好朋友，而不是整天呆在家里。
林恩·亨德森提出了一个社会适应训练和治疗的模式，通过暴露疗法和社会技能训练，着重于以下四个方面。
1、改变行为。
害羞和社交焦虑的人在社交场合往往有两种行为:有些人会退缩压抑，拒绝与人交流，在群体中保持沉默;而另一些人，则相反，过于主动，用说不完的话掩盖内心的焦虑，或者不自觉的讨好别人。他们需要通过大量的训练和个人实践，在两者之间找到合理的平衡。
2、减少生理唤起。
害羞和社交焦虑的人害怕社交场合，经常脸红、出汗、颤抖、心动过速等不适症状。这是因为他们认为所有的人都看到了自己的不正常，自己的笨拙已经在全世界显露无遗。其实这是一种夸张。他们的身体状况比自己感觉的要好很多，适应不良也没有想象的那么明显。如果他们不 不要太在意自己的表现和感受，他们尽管焦虑，也能按照自己的意愿表现得很好，而在这个过程中，那些不适应的生理状态终将消失。
3、改变不良的思维方式。
对于患有害羞和社交焦虑的人来说，他们的思维方式极具破坏性。他们需要适应自己、对他人的不良认知和不当的归因方式也是克服社交焦虑的一个重点和难点。
我的一个男来访者，小时候被欺负，被嘲讽，留下了很大的心理阴影。虽然从高中开始就没有人欺负他，但他还是害怕被欺负，对小时候发生的事情很反感，所以一直避免和别人交往。他有一种非理性的认知“我是被欺负的”后来，我们讨论了一个更合适的认知:“小时候被人欺负现在我成年了，可以妥善处理这个问题了”这种思维方式让他更有勇气与人交往。
4、识别和调整负面情绪。
尴尬、羞耻、内疚等负面情绪状态会加重害羞社交焦虑者的外部回避行为。在莫莉 s的情况，在羞愧的情绪状态下，她会自责，觉得自己笨拙无能，所以会回避社交。在愤怒的情绪状态下，她会责怪别人。
他们经常用一种情绪化的推理方法来强化扭曲的自我概念。比如，一个来访者认为自己没有吸引力，总是表现得很笨拙。辅导员问他有什么证据证明这个信念?他会列举一系列负面感受和悲伤经历。他的逻辑是:“我是一个没有吸引力的人，因为我感到羞耻。如果我是一个有魅力的人，我怎么会感到羞耻呢?
先前的研究和临床经验让我明白害羞和社交焦虑会不能简单地从病理学或病态体的角度来定义和处理。相反，我更愿意把害羞和社交焦虑看作是个体心理和情绪的一种亚健康状态。林恩·亨德森认为，人可以通过努力改变这种状态。
研究表明，害羞和社交焦虑的人通常很受欢迎，只是在他们不害羞的时候不要说话、当他们安静沉默的时候，在沟通对象眼里会是一种负担，会让对方表现出消极、负面的回应。
其实,害羞、焦虑、回避、退缩、焦虑是每个人都可能遇到的情况。没有人天生擅长社交，也没有人在任何情况下都能应付自如。社会适应是一个不断积累和到达的过程。所以，我们都在路上。
作者 s简介桂云，:一代追求心灵成长的践行者和分享者。心理咨询师、私人心理顾问、蓝橡树心理援助中心创始人。
知春寒