请你在常规生活中按下暂停键，问问本人：
在大局部时间里，能否对将来感到异常慌张，有种近乎焦虑的觉得？
能否觉得不断在被负面的、令人惊慌的音讯或别人变幻无常的心情狂轰滥炸？
当听闻最近发作的自然灾祸、人权危机或政治危机事情时，心情能否在几分钟或几小时内呈现猛烈动摇，从悲伤到恐惧，再到愤恨或失望？
只需对以上任何一个问题做出肯定答复，你可能就患上了“心情炎症”。
《肉体障碍诊断与统计手册（第五版）》是肉体障碍分类的规范指南，你在其中找不到“心情炎症”这个术语，但是，心情炎症的确正搅扰着无数人，他们正生活在喧闹、紊乱、难以了解、争议不时的世界中。
越来越多的成年人被一种无从命名的状态搅扰。这种状态可能具有以下特征：
焦虑
对将来感到不安
循环往复的负面思想
睡眠障碍
丧失了以往无忧无虑轻松高兴的肉体相貌
....
这就是“心情炎症”。
01
为什么会患上心情炎症？
首先，我们遭到了许多来自外部的影响。
我们许多人为国度和全球的局势、地球的安危乃至人类的生存情况深感忧虑。最近自然界呈现了飓风、地震、野火、泥石流、灼热等气候灾祸，人们开端疑心，大自然母亲的耐烦能否曾经耗尽。还有网络上众多危害人类安康和福祉的新闻，都让人们感到震动。
在这种大环境下，全球抑郁症患病率自 2005 年以来急剧上升便缺乏为怪了，其中青少年和年轻人的患病率增速最快。据世界卫生组织报告，抑郁症和焦虑症在世界范围内的盛行水平超出预期，曾经到达绝后程度。
自2000 年以来，美国抗抑郁药物的运用量简直翻了一番，目前有 900 万人日常服用途方安息药。阿片类药物的滥用也急剧增加。仅 2017 年一年，美国就有超越 47000 人死于阿片类药物过量。
固然招致阿片类药物危机的一些要素十分明显——医生处方超量、制药公司和经销商不道德和非法的商业运作，但还有其他一些问题亟须答复，其中就包括：为什么这么多人如此迫切地想要服用阿片类药物？
有一个答案是显而易见的：人们在情感上遭到了伤害。我们四周的要挟和忧虑变得如此普遍，事实上，曾经超出了人们的接受范围。
我们的文化最近发明了许多新术语，用来描绘疲倦或耗竭感，包括愤恨疲倦、疏离疲倦、丑闻疲倦、同情疲倦、种族斗争疲倦、末日疲倦和生态焦虑。
最近，澳大利亚哲学家格伦·阿尔布雷克特发明了一个术语——乡痛（solastalgia），用来形容人们看到珍贵的土地因工业活动或极端天气灾祸而永世受损时感遭到的痛苦，这个词曾经被归入文化词汇，特别是在心理安康范畴和环境维护活动范畴。
许多此类新名词都反映了人们深深的无助、失望、愤世、冷漠、焦躁的感受，或者说一切这些心情的混合。
这些恐惧和忧虑层层叠加于我们需求应对的日常应战之上：我们必需完成高请求的工作却可能得不到相应的报答，担负高本钱的现代生活，在一个艰难和诱惑越来越多的世界抚育孩子，等等。
02
会传染的心情炎症
忧虑占领了我们珍贵的思想“不动产”，这会招致我们关注四周的要挟，或是重复思虑假如担忧的事情真的发作了，我们应该怎样办。
“对许多人来说，焦虑是一个不速之客的长期客人……”
《今日医学新闻》此前登载的一篇文章指出，“焦虑就像一场非接触传染的认知瘟疫，在社会中暴虐，构成一阵躲藏在集体认识角落里的消沉噪声。”
这一描绘听起来很真实，但是，在《负面心情，正面处理》的作者看来，焦虑和普通心情一样，具有极强的传染性。简单说，心情能够在几毫秒内从一个人传染给另一个人，通常被传染者并未发觉。
在任何交谈或会面活动中，人类会无认识地倾向于模拟和同步化对方的面部表情、肢体言语、语音节拍和语调，以配合对方。
这时，你的面部和身体的肌肉纤维会在奇妙的程度上被激活。这些不易发觉的肌肉运动经过诱导相应的神经元发射信号，从而触发你大脑中的真实觉得，此时不需求外部影响，心情就会由内部产生。这些特殊的脑细胞被称为“镜像神经元”，它们之所以如此神奇，是由于它们既能够被本身的感受和愿望激活，也能够被他人的行为激活。
也就是说，当你做出某种表情或动作，如笑容、皱眉或是握紧拳头，它们就会被激活；当你看到另一个人在做同样的表情或动作时，它们也会被激活。任何年龄段的人都是如此。
有些人特别容易遭到别人心情的影响。在一项研讨中，研讨者向一些对感官信息敏感的人（对别人心情和环境暗示有更高的感知力和反响性）展现了他们的伴侣或生疏人的彩色数码照片，照片上是积极或消极的面部表情。
研讨人员应用功用性磁共振成像监测参与者的神经反响，结果发现，与不太敏感的人相比，高度敏感的人在看到照片后，大脑中触及留意力、行动方案、感官信息整合和移情的区域活泼水平更高。
不论是在家里、工作中还是其他场所，这种原始的情感交流——其实就是“有样学样”——都具有高度的顺应性。毕竟，它能让你觉得到风险、要挟、兴奋以及四周人的感受。这种隐性学问让你能够采取恰当的行动维护本人，让你感遭到热情的欢送，表现出同情心，或向家人、朋友、同事提供协助。毫无疑问，在这个紊乱的世界里，同情心是一种珍贵的质量。
当然，心情的传染效应可能会过度，特别是当你四周的人负面心情十分严重时，如焦虑、恐惧、失望等。
那么，面对这些状况，我们又该怎样办呢？
03
心情治疗的第一步：心情认知
被动接纳当今世界的一切坏音讯，让我们深感痛苦。
但同时，关于招致本身心情炎症的要素，我们能够采取直接的、个人化的办法停止控制。
让我们先来理解一些背景学问。
社交商（social intelligence）指的是我们理解别人心情的才能。
比方：维系关系的动力是什么，我们对别人的感受如何，如何运用你察觉到的事实，等等。社交商越高，我们就越能精确、快速地辨认出四周人的心情变化，晓得如何高效地互动和协作。
情商更多是指理解本人内心的感受状态。
情商越高，我们就越能精确地认识和了解自我心情的细微差异。这两种智力方式都会影响你对心情炎症诱因的反响形式。
学会消弭心情障碍，精确辨认心情，无论是负面心情还是正面心情，对每个人来说都有好处。毕竟，不高兴的心情是自但是正常的，是心情的根本组成局部。心情每天都会动摇，通常在一天内会动摇好几次。
假如你不曾经常体验到消极感受，积极感受就不会那么值得珍惜或让人快乐了，你的情感生活可能会异常狭隘，你也会失去了解自我的重要时机。
无论是好觉得还是坏觉得，都是无声的信息，提示你在私人生活或职场生活中留意本身的行为或是周遭发作的事情。
可以辨认和表达感受有助于你更好地理解本人，从而取得更多的自我认识。明白你的心情并照顾你的心情需求，经过展开有效的心情对话，回应心情，从而直接处置心情。
心情察觉才能的一些益处似乎有些违犯直觉，由于乍一看，在这个紊乱的世界中，试图疏忽愤恨、恐惧、失望等不高兴觉得似乎是一种聪明的战略。
你可能觉得这种办法很好用，能够让你坚持镇定和面子，维护你的肉体状态，避免本人被负面心情干扰。毕竟，谁愿意一个小时接一个小时、一天又一天受心情动摇的支配？
但这种逃避战略会给你带来多种搅扰。
一方面，那些无法了解且不能用言语表达痛苦心情的人可能会采取不良的应对战略，如暴饮暴食、酗酒、吸烟、激动购物、赌博、采取攻击性或自残行为等。他们可能更容易遭到慢性疼痛的影响，患抑郁症和焦虑症的风险更高。
研讨发现，总是压制不高兴的心情会障碍执行功用（方案、推理和多任务处置才能），在高压任务中心脏反响过度慌张，并在其他许多方面损伤你的身体和心情安康。
04
为什么人们会与本人的感受失去联络？
对一些人来说，他们找不到恰当的词语详细描绘本人的感受。这或许是由于，我们的文化没有提供正轨的教育，协助人们开展心情觉知才能，取得一套反映情商的言语。
另一些人在生长过程中，可能被灌输了这样一种观念：他们不应该关注本人的心情，更有效的做法是努力变得刚强隐忍。
还有一些人可能天生缺乏根本的自我察觉才能，无法分辨本人的感受，除了可能会觉得不安，其他的痛快就“觉得不到”。
这种表现叫作“述情障碍”（alexithymia），其特征是一个人无法辨认和描绘本人的心情。
在他们眼中，心情仿佛只要黑白两色，而不是五彩缤纷的。在这个世界上，这种生存方式无疑是缺乏活力和风险的。
为了弄清感受背后的实质，你能够尝试一点一点地揭开心情，这样你就能够辨别与生气、恼怒或愤恨等亲密相关的心情。
精确辨认本身心情并非总是轻而易举。相反，出于一些缘由，这可能是相当艰难的事。
有时我们很难辨别类似的心情，比方，内疚和羞耻，由于它们之间的差异相当细微。其他时分，我们不想晓得本人的感受，所以我们运用防御机制来掩耳盗铃。
我们有可能把觉得埋藏在潜认识中，或是有认识地排挤某些想法，从而压制那种觉得，这个心理过程被称为“抑止”。
另一种防御机制名为“反向构成”（reaction formation），人们把不舒适的感受，或是一些不被承受的心情换一种方式，潜藏在另一种行为或反响中，以躲藏真实的感受。
在内心深处，不论能否有认识，这些防御机制都是自我维护的努力。我们可能在努力美化本人的形象，在别人面前坚持面子，或是让本人坚持某种更好的心态。
深化的探究是有价值的，由于有研讨标明，可以辨别不同的心情（如愤恨和悲伤）和比拟相近的心情（如愤恨和恼怒），与包括积极心情、自尊和心情明晰度在内的心情安康有高度相关性。
认识本人的感受还有一个荫蔽的益处，你会更容易遇到适宜的人并与他们树立情感上的联络，从而取得密切感或慰藉，这样你就不会在遇到波折时感到孤单或解体。
05
学会释放你的心情
以下的冷静办法，它们普遍能够加强心情调理才能，无论你正在遭受哪一种心情问题。
树立一个稳定的睡眠时间表。
养成在同样的时间睡觉和起床的习气，理解能让本人处于最佳觉得和功用状态的睡眠时长（最有可能是每晚 7~9 个小时）。工作日和周末都要恪守睡眠时间表。假如有必要，你能够偶然早睡或晚睡一两个小时，但睡眠时长的改动尽量不要超出一个小时。当然，除非你生病时需求额外的休息。
给本人设定数码设备宵禁。
在晚上睡觉前，至少提早 90 分钟关掉一切的数码设备，调暗灯光，做安静、放松的活动，比方阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统，为睡眠做好准备。
让你的身体和思想动起来。
每天只需求做 10 分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，就有助于避免应激激素与受体分离招致慌张或疲倦感。记住，经常运动也能够缓解焦虑和抑郁病症。
定期给心情把脉。
尽量准确而详细地辨认本人的感受，换句话说就是进步心情的颗粒度。然后，辨认你的感受：假如你认识到本人感到慌张、焦虑、易怒或心情低落，让本人短暂休息一下，做深呼吸练习或冥想，听听舒缓的音乐，闻一种让你温馨的气息，或者在街区四周漫步。
照顾好你的肠道菌群。
这意味着每天都要食用新颖且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品，如五光十色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。这是一种由内而外停息身体和心情炎症的有效办法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。
纠正你的扭曲观念。
养成关注本身想法的习气，当你发现它们变得纠结或扭曲时，花点儿时间来质疑它们的真实性。问问本人，你最担忧的事情发作的可能性有多大，或者考虑能否有证据标明你得到的负面信息是真实的。假如你的想法是错误的，纠正它们，并换用一种更真实（和有效）的表述。
满怀敬畏之心与自然相连。
在树林、花园或公园里漫步，沉浸在感官刺激中：认真察看树木和植物自然的神奇图案，倾听大自然的声音（风吹过树林沙沙作响，鸟儿啁啾，小溪流水潺潺），注视星空。留意观赏大自然带给人类的敬畏和惊奇，你是其中的一局部。
身在这个被各种信息激流裹挟的世界，心情炎症的迸发不可防止，但好在，它并非无可救药，置信我们都可以找到疗愈本人的方式。
作者：利斯·范·萨特斯伦，本文选取自书籍《负面心情正面处理》。
