抑郁就像一团永远覆盖着你的迷雾。它蒙蔽了你的一切见地,让你无处可逃。
一些患有抑郁症的人报告说,他们觉得本人就像堕入了流沙一样。另一些人把抑郁描绘为绑在他们脚上的隐形锚,如影随形,无法挣脱。
迷雾、流沙和隐形锚,都是对抑郁症很好的比喻。但是,这些比喻无法描绘抑郁症的主要作用。一个更好的比喻是寄生虫。寄生虫靠寄生在宿主身上生存。抑郁症不是身体上的寄生虫,而是心理上的,它必需不时证明其继续存在的合理性。
一旦你晓得它实践上是什么,你就能把它从你的认识中抹去。因而,抑郁症寄生虫必需诈骗你,让你置信抑郁症就是你生活中原封不动的存在,或者让你置信抑郁症就是你生命的一局部。
这是谎话!
全是骗人的谎话!
这些谎话是为了阻止你做安康的事情,由于做安康的事心意味着抑郁症寄生虫的死亡。
抑郁症并非原封不动,它是能够改动的;抑郁不是你生命的一局部,它只是靠吞噬你的精神、个性和志向为生的寄生虫。
寄生虫的比喻也为您提供了选择。
您能够使本人的心灵成为寄生虫健壮生长的环境,你也能够选择改动你的行为,使您的心灵成为抑郁症寄生虫难以存活的环境。抑郁症寄生虫当然不希望您将本人视为有才能的决策者,但其实您是!
遵照以下10个步骤,你能够让您的心灵不堕入抑郁:
01
做一些运动
研讨人员发现了有关抑郁和运动的两个有趣的事实:
(1)活泼的人患抑郁症的可能性较小;
(2)运动能够减轻抑郁症的病症。
请留意,运动并不一定是要在健身房停止2小时的硬性锻炼。中等强度的体育运动,例如漫步、低强度慢跑、短途骑自行车或徒步游览,足以产生抗抑郁的效果。
研讨证明力气锻炼也对抑郁症有积极作用,因而,运动并不局限于高强度的有氧运动(虽然它的确包括有氧运动)。
02
给本人的日常生活设置一个构造
坚持一个有规律的时间表能够进步稳定性、可预见性和分歧性。
所以,每天在相同的时间起床、睡觉、吃饭、上班,能够让你得到常规生活带来的益处。
那些与抑郁症作斗争的人过着没有构造的生活。他们的日常生活紊乱无序,没有条理。这只会增加他们内心的紊乱感。而外部的构造和次序可以带来内在的构造感和次序感。
03
将大目的合成为小目的
抑郁症有办法把最简单的事情变得让人不堪重负。为了让一个目的更容易完成,你要把它合成为更小的目的。
例如,关于患有抑郁症的人来说,早上去上班似乎是一项艰巨的任务,所以不要把它作为你的目的。
相反,你能够设定第一个目的是在特定的时间起床;然后制定第二个目的刷牙;第三个目的是穿好衣服;第四个目的是吃早餐;第五个目的是坐车。逐一完成这些小目的,最终汇总成一个大目的的完成。
04
坚持安康的饮食
最近的研讨发现,有些食物对抑郁症有所协助。例如地中海式的饮食。安康营养的,简单油腻的食物,能带给你好意情。
05
写日记
辨认和处置你的觉得很重要的。写日记是一种有用的做法,您能够记下您的感受并停止有意义的深思。
对一些人来说,写日记的确有用,但并不是每个人都适用。不要局限于写日记,你能够写一首诗,画一幅画,写一首歌,编一个游戏,装饰你的房子。
你能够经过许多方式来表达你的感受。例如,在电脑上创立一个反映您的心情的播放列表就像是写日记一样。
06
用新的目光对待你的抑郁症
抑郁症让你不舒适。不舒适能促发改动。因而,您能够试着停止认知重新评价(用不同的方式对待问题),用崭新的目光对待抑郁症。这是重新评价抑郁症的一个例子:
抑郁使我不舒适,这促使我改动生活。实践上,假如不是抑郁症,我可能没有动力做出积极的改动。所以,谢天谢地,如今,我有恰当的动力停止改动。
认知重新评价能够使个人从不同的角度对待本人的抑郁症,从而将抑郁症的病理性转变为有用的东西。
07
让光照进来
抑郁寄生虫在黑暗中健壮生长。当你把本人与别人隔分开来,并对本人的抑郁讳莫如深时,你的抑郁心情就更容易滋长加强。
突破机密的循环,老实空中对你的体验。黑暗不可能存在于光明之中。与别人分享你的挣扎,让抑郁寄生虫暴露在阳光下。
08
参加社群
经过与别人分享,采取下一步参与社群。假如你没有社群,就树立一个。为什么?
由于单靠本人是很难克制抑郁症寄生虫的。
社群是一个宏大的支持和协助的资源,这是抑郁症寄生所惧怕的。参与社群活动时,你可能会感到不舒适,但呆在本人的温馨区也是问题的一局部。
社群给人一种归属感、理想感和情感上的支持、一个发泄的出口和个人支持别人的时机。
你的抑郁寄生虫想让你远离有意义的支持,所以你要做相反的事情——去和他人联络吧。
09
应战你的思想
CBT(认知行为疗法)是治疗重度抑郁症的一种有效治疗形式。有许多相关的书籍和工作手册对抑郁症患者有协助。
拿起治疗抑郁症的CBT手册,看看能否有协助。花几十块钱买一本这样的书,你就能够具有一个强大的工具,来帮你摆脱抑郁寄生虫。
10
思索咨询
假如你曾经尝试用CBT的工作手册协助本人,结果还是不行,这并不意味着心理疗法对你没用。你只是需求更多的协助,比一本书所能提供的更多的协助。
你试过约心理咨询师吗?认知取向的心理咨询师可以协助你应战消极的想法,而动力取向(肉体剖析)的心理咨询师可以带你去了解和考虑那些躲藏在抑郁症背后的心理抵触。
经过遵照这些倡议,您能够肃清抑郁症寄生虫。记住,抑郁症的寄生虫在黑暗和谎话健壮生长。摆脱抑郁症寄生虫的最佳办法是将其暴露在阳光下:与朋友联络,聊聊您的抑郁,打电话给咨询师预定咨询。
朋友、社群成员和咨询师可以很容易就发现抑郁寄生虫给你假造的谎话。经过承受他们的行动,您能直接应战寄生虫的谎话。经过执行这些倡议,你能把您的心灵变成一个不合适抑郁寄生虫寓居的环境。
作者:Marilyn Mendoza, Ph.D.
翻译:唐诗
来源:Psychology Today《Depression is a Parasite》
知春寒