我的抑郁症病人的思想方式最使我感到震惊的是,他们不断很悲观,即使事实状况是悲观的也是如此。卡琳觉得本人尽善尽美没有吸收力,令人生厌,是他人的担负(外在行为表现内在观念)。在我看来,她漂亮、聪明、认真而且仁慈。但她对本人所做的一切工作都没有予以认可她死盯着一些消极方面,并在脑海中把它们夸张成灾难。而卡琳的老板则以为,她干得很不错,固然并非白璧无瑕。认知疗法专家曾经发现,患上抑郁症时,我们总是对本人、本人的阅历和将来产生消极想法。
我们称之为“消极三部曲”。
当你对本身持消极见地时,所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。以至在有人给你指出积极面的时分,你都会以为毫无干系而不予思索:“这没什么大不了,每个人都会做到。”你似乎无法享用任何事情;你以为锻炼是糜费时间,度假是糜费金钱,人际关系慌张无聊。关于将来,你也持悲观的见地,以为本人永远都不会好转起来,考试会失败,饭碗保不住,而且要孤单地渡过余生。
那么,二者谁先呈现呢?
是先抑郁再呈现这种思想,还是先有这种思想后呈现抑郁呢?
二者实践上互为因果:消极思想招致抑郁,使其持续并延长;
同时,消极思想又常常是抑郁的结果。
重要的是要觉察这些思想,充沛检验并改动这些思想。
这种压倒一切的消极思想以各种详细的成见方式呈现在你的思想中。在认知疗法中,我们将这些成见称为“自动思想”。这些想法是很本能地呈现在你思想中的,看上去似乎符合道理,对你真实可信,而且和低沉心情相联络。对照下面,看看能否其中某一种成见似曾相识。
习气性的扭曲思想:
1、客观臆断:你以为无须充沛的依据,就晓得他人的想法。“他以为我是个失败者。”
2、预测将来:你悲观地预测本人的将来:状况会更糟,或者前面有风险。“我会考试不及格”。“我得不到那份工作。”
3、大祸临头:你置信行将发作的事会十分可怕,让你无法接受。“假设失败了,我会无法忍耐。”
4、乱贴标签:你随便就把消极特征加在本人和别人头上。“我讨人嫌。”“他是个操行不端者”。
5、贬低优势:你将本人和他人好的所作所为视为微乎其微。“这是妻子该做的,所以她对我好天经地义。”“这些成果易如反掌,不值一提。”
6、消极过滤:你简直总是专注于消极方面而很少看到积极方面。“看看,一切的人都不喜欢我。”
7、过度泛化:由于一同偶尔事情,你领悟出一个完好的否认形式。你会经过某一次阅历概括出一个形式描绘你的生活特性。“我总是遇上这样的事。”“我在很多情形下似乎都会失败。”
8、一分为二的思想:你以极端的方式对待人和事。你本人或是一个成功者或是一个失败者没有中间地带。“一切人都排挤我。”“这完整是糜费时间。”
9、觉得应该的思想:你依照希冀和需求来解释事情,而不是真正关注其实践情形。“我应该做好,假如不能,我就是个失败者。”
10、义务个人化:不好的事情发作时,你承当不应该的责备。没发现有些事是他人惹起的。“我们的婚姻完毕了,这都是由于我没做好。”
11、苛责别人:你把本人的消极觉得归咎于别人,因此回绝承当为改动本人需担负的义务。“我孤单都是由于她。”“我的一切问题都是父母一手形成的。”
12、不公平的比拟:你以不理想的规范解释事情。比方,你留意力都集中在比你强的那些人身上。具有挖苦意味的是,你简直从不将本人和比你差的人比拟。“她比我胜利。”
13、悔恨倾向:你专注于那些过去本该做得更好的想法,而不是如今能够做得更好的事情。“我不该说那些话。”“假如当时努力的话,我本能有个更好的工作。”
14、假设怎样办:你总是不停地问本人“假如”发作了什么事,我该怎样办?而对本人的任何答案都不称心。“是的,但假如我得了焦虑症,该怎样办?”“假如我喘不上气该怎样办?”
15、理性推理:你让觉得指导对理想的解释。“我感到抑郁,因而,我的婚姻不幸福。”
16、无力否认:你回绝可能与你的消极想法相矛盾的任何证据或论据。比方,当有“我不心爱”的想法时,你会以不相干为由回绝人们喜欢你的证据。结果是,你的想法不能遭到反驳。要证明你的消极想法不对是不可能的。所以,你就不断怀着这种想法。“这不是真正的缘由,还有其他的要素。”
17、判别焦点:你总是对本人、他人和事物作好与坏、优与劣的评价,而不是单纯地描绘、承受、理解。你经常恣意地判别事情,总觉得它们不圆满。“我在大学时表现不好。”“要是我学打网球,肯定也打不好。”“瞧瞧她多胜利,我却不胜利。”
你习气性的消极思想可能是正确的,也可能是错误的,或是有些正确的成分。你可能以为,她不喜欢你。我们把这归为客观臆断,由于你可能并不真正理解她的想法。到后来,你发现她的确不喜欢你。这时,你感到不安。但是,为什么你会感到难过?这是由于你有一套十分严厉的规范。其中一些可能是,“我必需让每个人都喜欢我”,或“假如有人不喜欢我,那一定是我的错”。或者,假定你有一种以为本人考试会考不好的自动思想,因而,我们可能会说你是在预知将来。而实践是你在考试中得了还能够的B。这时你又想,“我一定是个白痴”。这就是你的规则手册起作用的中央。你的规范是,任何不够圆满的事都是失败。
