国家心理健康研究所估计18.1%40的美国人患有慢性焦虑症。这个数字只包括那些被正式诊断为焦虑症的人，不符合正式疾病标准的焦虑症患者比例要高得多。这是因为焦虑是人类对生存环境的一种自然反应。在生活中的某个时刻，我们都会经历某种形式的焦虑。问题是，我们如何管理它?
作为一名心理治疗师，当我与大多数来访者交谈时，我总是谈论他们在日常生活中如何应对自然焦虑。我的治疗有两个方面。首先，我帮助他们处理引起他们焦虑的问题;其次，我试图帮助他们应对焦虑本身。
因为每个人对焦虑都有不同的反应，所以我总是与我的来访者进行单独谈话，并量身定制独特的干预措施来帮助他们管理焦虑。但是，有一些通用的建议可以广泛应用。我就在这里和大家分享一下希望下次焦虑找上你的时候，你能用上。
第1步：回到当下
管理焦虑的第一步是清楚地知道是什么导致了焦虑。这意味着知道你在现实中遇到了什么，以及它在你心中激起的感情。我的一个来访者经常给我讲她的老板，一个总是处于高压下的小企业主，以及他对她的影响。在很长一段时间里，我八小时工作的大部分时间都处于焦虑状态，下班回家就疲惫不堪。
但是直到她开始接受心理咨询，她才能够确定白天是什么让她焦虑。而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的来源，她就可以开始改变自己的状态。
意识到问题是管理焦虑的第一步。你对自己的日常经历及其对你的影响了解得越多，你就越容易减少焦虑。
在这里，做一个正念练习是有帮助的。正念练习可以帮助你尽可能地活在当下，看清正在发生的事情。当你意识到发生了什么，你就可以准备好有效地处理它。
正念练习还会帮助你感知焦虑的感觉，让你意识到焦虑是如何影响你的身体的。当你熟悉焦虑的迹象时-尤其是最初的症状-你就越能阻止事态恶化。
活在当下，清楚地了解自己的经历，会让你一步步冷静地处理引发你焦虑的问题。
第2步：检查你的呼吸
当我和来访者讨论焦虑时，我经常问来访者的第一个问题是:'你能注意到你的呼吸顺畅吗?大多数人会怀疑地看着我，因为他们通常不会我注意不到呼吸。你也可能是这样。你现在感觉到呼吸了吗?
我们大多数人往往很少注意我们的呼吸。然而，与呼吸建立联系是管理和减少焦虑的最好方法之一。
大多数成年人不会呼吸不畅。这可能听起来很傻，但它 这是真的。我们呼吸的量可以维持生命，但我们不能我们每次吸气和呼气时都没有达到最大值。当我们焦虑时，我们的呼吸变得更浅。无论对于急性焦虑的人，还是日常生活中处理典型紧张或压力的人，有意识的深呼吸都可以在很大程度上缓解焦虑，放松自己。
一旦来到当下，就像我之前说的，下一步就是连呼吸。找到你身体最能感受到呼吸的地方。可能是鼻孔，胸部，或者腹部。与呼吸连接后，有意识地呼气吸气，感受呼吸在体内的流动。试着做深呼吸，就像婴儿一样。
吸气时，让腹部鼓起。当空气在你体内流动时，感觉你的胸部打开，肩膀微微抬起。吸气屏住呼吸一会儿，然后慢慢有意识地呼气，感觉身体放松，腹部慢慢回来，直到这个呼吸结束。
我保证，仅仅三次这样的有意识呼吸就会让你感觉比开始时更平静更放松更少焦虑。深呼吸会让更多的氧气进入你的大脑，刺激你负责放松的神经系统，让你的身体平静下来。
此外，当你注意自己的呼吸时，你就把注意力从充满压力和焦虑的思想洪流中转移开了。你的呼吸是缓解焦虑最有效的工具之一。如果你经常使用它，它的帮助会非常显著。
因此，经常练习有意识的呼吸。我总是建议我的访客在他们的手机上设置提醒，提醒他们在一天的不同时间慢下来，深呼吸几次，并与他们的呼吸联系起来。经常练习会减少你的烦躁，只要一着急就可以马上用。
第3步：检查你的想法
通常在一天中，你可能会遇到很多人，很多事或者场景，这些都可能会引起你的焦虑。但焦虑其实是内在的事情。我的意思是，我们对这些人事件和情况的看法决定了我们是否焦虑。心理学家艾伦，被称为认知疗法之父.贝克发现了一系列认知扭曲，——也被称为非理性思维方式。这些认知扭曲引发并加剧了压力和焦虑。以下是一些认知扭曲
1.非黑即白
用一种非常固执的，非黑即白的方式看待事物(例如,'如果我没有如果我不能答对这次考试的所有问题，我会不及格。
2.自找罪受
我总是为我力所能及的事情责备自己t控。例如,'我的同事今天心情不好，因为我没有做事情不要像齐新那样努力。
3.灾难化
预测最坏的事情会发生;把不确定性当成世界末日。例如,'如果我没有今天不按时上班，我会被解雇，这个行业也不会再有人雇佣我。
4.以偏概全
夸大某一部分，把这一部分的情况作为一个整体来看待(例如,'这些报告太烂了。我要处理的工作太多了。我永远也不能及时完成这一切。总是这样。我不能处理它!
当你熟悉了这些认知扭曲和其他不合理的思维方式，你就可以把握自己，改变自己的想法，从而最大限度地减少或停止焦虑。
第4步：慢慢回应
当你焦虑的时候，会有一种虚假的紧迫感，促使你匆忙做出反应，这其实是不必要的。在焦虑的状态下，你的思维比平时更快，所以很容易变得冲动，觉得需要立即采取行动。但情况并非如此。如果你花时间想清楚，你将更有能力有效地处理它。
当你焦虑的时候，你内心更像一个残疾人;你太情绪化了，很难清晰理智的思考。当某些事情引发你的焦虑时，慢慢地、故意减缓反应过程。细心地、批判性地思考如何理解正在发生的事情，然后有意识地行动。遵循上面提到的三个建议会帮助你集中注意力，让你反思自己的反应。
我的一位来访者本周告诉我，当她焦虑的时候，试着慢下来给她的生活带来了巨大的变化。她说,'当我注意到焦虑的迹象时，我开始注意我的呼吸和我对正在发生的事情的想法。这会让我慢下来，我赢了不要像以前那样疯狂和失控。它让我觉得我有清晰思考的能力，而我没有 当我焦虑和激动的时候，不要做让自己后悔的事情。
