当你深受焦虑和恐惧的搅扰时，你能做点什么呢？
你能够希望呈现奇观。你能够希望随着生长自然摆脱掉它。你也能够希望只需躲开它，它就会走开。
你会把你生活的质量寄予在这些希望上面吗？
那么，理性心情行为疗法（rational emotive behavior therapy，REBT）的开创人艾尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）有何指教？
埃利斯会通知你，他曾经有无数的焦虑和恐惧，比方惧怕有吸收力的年轻女士和在小组面前讲话。他经过不懈努力，运用哲学的认知技术和心理学的行为办法克制了本人的恐惧和焦虑。你也能够用同样的办法。
让我们对埃利斯的三种焦虑方式停止讨论——自我焦虑（ego anxiety），不适焦虑（discomfort anxiety）和对焦虑的焦虑（anxiety over anxiety）。三种方式的焦虑通常混合在一同，并支撑详细方式的焦虑，例如广场恐惧症（惧怕在特定地点的恐慌）和社会性焦虑，比方公众演讲焦虑。降低一种中心焦虑通常会招致另外的焦虑的强度降低。
比如说，你对演讲有焦虑——这能够是任何需求表现的状况，如停止考试，参与舞蹈竞赛，审视一个场景（sketching a scene）或参与跑步竞赛。当这种焦虑随同着那三种焦虑方式，你要如何克制它呢？
01
自我焦虑
主要相关于你本人。它要挟到你的自我影像或自我价值。搞分明你如何评价本人，这是了解自我焦虑的关键。例如，你能否强加给本人不理想的请求？你若以为你必需给出一个打败一切人的演说，而且你绝对地需求他人以积极的方式肯定你本人，那么，你就置本人于情感上的风险之中。（你若通常总是想到运用唤起焦虑的请求性词汇，如必需和需求，那么，你能否可能在这方面放本人一马呢？）你能够尝试其他方向。
思索一下，你能否让本人由于做得不够好而焦虑。以一种小题大做的方式（用一种不成比例的方式夸张可能的消极结果来评价将来的某种状况）把本人推向一条为各种可怕的可能性而担忧和深思的不归路。你可能会同时歪曲与放大你的慌张（歪曲=经过运用戏剧性的言语，比方可怕的或难以忍耐的，来使一种情形比它实践上要糟糕——有时比糟糕还要糟）。与其深思可能的失败，不如努力做得更好。你能够表现得仿佛你能为讲话悉心准备而不去料想坏事和歪曲基本没发作的结果吗？认识到这一选择，是你朝着这一方向练习的起点。
审视你如何判别你的价值。你能否让本人的价值依赖于高不可攀的规范？你能否暗中监视本人，并评价和判别本人准备得能否充沛？辨识出这一偶性价值（contingency worth）问题，你就走上了辨别开你的总体价值与你的演讲表现的正途。假设仅仅一次意料得到的不佳表现不能代表你的价值，那么，你就会觉得本人愈加灵动自若。
制造一张“自我”清单。你不只仅是一次公众演讲的表现吧？你要是不肯定，编织一张清单，罗列你积极的品性，学识和阅历。你很快就能够明白，判别你的价值和判别你各种各样的表现是有宏大不同的。你会明白到，你既不是作为演讲者的一次成败，也不是作为一个人的一次胜负。例如，假设你要做100场演讲，你其中的一些表现比其他的要更好。评定你的表现而非你这个人，你就有可能提升得更大。
02
不适焦虑
是一种被夸张的对你将来的心情稳定的要挟。假设你预期会感到惧怕，并且以为你在演讲时无法接受那种慌张感，那么，你大约是在小题大做了。你这么做，把本人投射为身处一种脆弱不堪，或许是让人恐惧的位置。你还会把本人描画成情感解体（歪曲）让本人备受煎熬。为了防止解体（无论这意味着什么），你就会不断逃避演讲的准备，直到本人觉得自由了再说。这种拖延方案很少奏效。你能够试试别的办法。
讨论一下，逃避不适与禁受不适的好处。逃避不适的益处是短暂的放松。这是一种虚有其表的报答。以下是其弊端：1）你在冒险强化逃避慌张行为；2）你让本人掉进这个循环。思索一下另外的那个选择。假设你允许本人有不适的觉得，那么，你会发现你就不需求惧怕这种觉得了。这是一个好处。由于你少了一个焦虑。作为额外的收获，你还会同时减少次生的拖延习气。由于拖延紧随某种情感问题，比方焦虑。例如，在你推延处理焦虑问题或者推延直接面对压制人的恐惧，你就间接染上了拖延。经过富有效果地直面你的焦虑和恐惧，你就防止了落入这个圈套。
让本人学会描绘本人的感受，不要夸张心情的意义。例如，“我不喜欢焦虑的觉得”这句话的意义不同于“我无法忍耐焦虑的觉得”。运用契合理想而语调弛缓的言语来重新组织问题的说法，你就能够防止把本人看作不够资历以及把这个结论投射到未来。
将本人置于有应战性的处境中。把学习容受慌张的过程作为参与到有用而不适的处境的一个局部。在行为上向本人标明你能够接受慌张，你就不大可能从正常的慌张猛然跨入消极心情的地步，随后你又进一步将之说成可怕的。
03
对焦虑的焦虑
可能是一个主要的慌张放大器——或许比你一开端的焦虑还要激烈。你对演讲感到焦虑。这一焦虑让你肉体松散。你对焦虑的感受感到焦虑，并且将之放大为比你最初体验到的焦虑还要严重的地步。你能够试试其他方向。
练习停止内心演练（mental rehearsal）。想象本人在听众面前演讲，一切都停顿顺利，然后考虑一下，下次你演讲的时分如何提升本人。
和三五个朋友练习你的演讲。接纳关于如何改良的反应。消化吸收最合适你的反应，并反复停止演说作为练习。
练习承受。假设你向艾尔伯特·埃利斯寻求再一个倡议，可能呈现的状况是，他很可能会说，承受你本人，虽然你也有人性的弱点和缺陷。承受别人，承受生活。承受是说如其本然的承受生活，当然也包括你不喜欢的方面，但是，与此同时你却回绝为你不能改动的事而悲观绝望。付出努力培育一种安然承受的态度，你也就是在化解埃利斯所述的那三大中心焦虑。
