看完这篇文章，你就知道:怎么诊断失眠了?不吃「安眠药」,也能睡好觉。安眠药」怎样吃才最安全?
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不是所有「睡不着」都叫失眠
失眠的人越来越多，数据显示:
世界成人失眠率为29%中国成人失眠率为32.8%
而且随着年龄的增长，失眠的人越来越多。不是所有「睡不着」都叫失眠，医学上对失眠的定义是:
频繁和持续的睡眠(或)睡眠难以维持，导致睡眠不理想。
根据这个定义，我们扩展到失眠的诊断标准，必须满足以下a-所有的情况都可以被诊断失眠症」
A.至少有下列情况之一:
入睡困难
睡眠维持困难
比预期醒得早(早醒)
B.至少一种以下日间症状:
疲劳注意力下降或记忆力下降
易怒
工作/学习/社交能力下降
日间瞌睡
易犯错误
非常关心或不满意自己的睡眠质量
C.在这些情况下，你可以 不要利用不适当的睡眠机会(比如充足的睡眠时间)或睡眠环境(比如黑暗安静安全舒适)解释。一般来说，如果你有良好的睡眠条件，你仍然可以 我睡不好。
D.这些睡眠困难和白天症状每周至少出现三次
E.持续至少3个月
F.这些睡眠困难和日间症状不能用其他睡眠障碍来解释。睡眠障碍有很多种，失眠是其中一种。
符合申诉标准，可以确诊慢性失眠症」如果病程不到3个月，就是「短期失眠症」
按照这个诊断标准，很多时候，在家就可以自己诊断了。例如，如果你有:
1.晚上入睡困难
2.白天精神疲劳，打瞌睡
3.没有其他干扰睡眠的问题(唐 不要上夜班，孩子们不要不要制造麻烦)
4.以上问题一周出现三次
5.症状持续3个月
那么,你就是「慢性失眠症」了。
以此标准，也可以排除自己之前的错误诊断。
比如我的很多医生朋友，值班的时候都睡不好，这种情况是无法确诊的「失眠症」因为没有足够的睡眠时间和良好的睡眠环境，不符合要求「标准C」
再比如，如果你晚上睡的时间很短，只有四个小时，但不影响你白天的生活和工作，你还是精力充沛，不符合要求「标准B」,这也不是「失眠症」也许你就是那种「短睡眠者」
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你为什么失眠?
按理说，人困了自然就想睡觉为什么他们会失眠?
自1987年以来，许多研究认为失眠的原因是「三因素」,也叫「3-P模型」:
易感因素(Predisposal )
诱导因子(Rushing)
维护系数(keep)
易感因素:因为遗传或性格原因(神经质，适应不良，完美主义者)他们失眠的门槛很低，即使没有诱发因素，也容易失眠。
诱导因子:指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力，人际冲突，生活变化等等「应激事件」如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」对你来说很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」
急性失眠很常见，很多工作压力大的职场人都出现过。但这种失眠是一过性的，压力等应激事件缓解后就会好转。所以，急性失眠并不可怕我们要注意的是防止急性失眠转为慢性失眠。
在这个转变的过程中，维持因素」发挥了重要作用。其中,「在床上醒着的时间太长」就是最重要的「维持因素」
急性失眠后，可能:
担心失眠的不良后果。
因为害怕睡眠不足，我很早就上床睡觉了，并且醒着躺在那里。
在床上做与睡眠无关的行为，比如思考各种问题，玩手机。
这些都是不正确的方式，会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多，持续下去，急性失眠会变成慢性失眠。
另外，醒着躺在床上，做与睡觉无关的事情，会一直持续下去，慢慢地，就会形成一种条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密相连，结果就是:可以 上床后不要睡觉。
知道了失眠是怎么形成的，治疗就有了。
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不吃「安眠药」,也能睡好觉
失眠症患者的痛点很多，比如:
罐 不吃药就睡不着
药越吃越没效果
担心药物的副作用
吸毒成瘾，可以 不要放弃
其实治疗失眠尤其是慢性失眠的首选不是药物，而是「认知行为治疗」Cognitive behavior therapy for insomnia-I)
前面说过，慢性失眠有一个不好的条件反射:床=不睡觉。认知行为疗法就是用正确的行为切断这种反射，回归或者建立一个条件反射床=睡眠。
最新欧洲指南，澳大利亚睡眠协会(ASA)中国失眠相关指南全部推荐:
认知行为治疗(CBT-I)它是治疗失眠的一线药物。
CBT-我在欧美待了二三十年，治疗方法已经很成熟了如果患者积极配合，有效率可达80%左右。此外，从长远来看，CBT-I的疗效优于药物治疗。
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CBT-I的具体内容是什么?如何进行?
CBT-我的主要内容包括:
认知疗法
睡眠卫生
刺激控制
睡眠限制
放松训练
认知疗法:纠正你对睡眠和失眠的误解。例如，告诉你每个人需要不同的睡眠时间，don 不要老想着8小时睡眠，失眠并没有你想象的那么可怕，即使你能做到t睡眠，它 没什么，等等。
总之先让你在思想上放松一下。
睡眠卫生:建立良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如:
改善卧室环境(温度噪音床光线)
睡前避免吸烟饮酒喝茶或喝咖啡
花时间处理你头脑中的问题你可以把它们写下来唐 不要把它们带到卧室
唐 不要在床上做与睡眠无关的活动，如看手机电视看书等(床只能用来睡觉和享受性爱)
如果你半夜醒来，不要 不要看钟，回去睡觉
每天定时起床，包括周末
经常锻炼有助于睡眠
避免长时间午睡，或者尽量不午睡
刺激控制疗法:美国睡眠医学会」认为刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线疗法。
这种方法可以单独使用，效果很好。
刺激控制疗法的核心是: don 不要在床上醒来，唐 不要在床上做任何与睡觉无关的事情。通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。
具体做法:
唐 不要早睡，只有当你困的时候才躺在床上(建立新反射)
记住，床只是用来「睡觉」和「性生活」唐 不要躺在床上看书看手机看电视吃东西等与睡眠无关的活动(切断旧反射)
三三三五六躺在床上后，如果15-我还没有 我睡了20分钟(唐 期间不要反复看表)果断离开卧室，干点别的，困了就回去睡觉(切断旧的反射，消除入睡困难带来的挫败感)
如果你能 t睡眠，重复上一步
不管你晚上什么时候睡觉，都要设置闹钟，早上定时起床，不要 不要呆在床上(有助于建立规律的睡眠节奏)
唐 不要在白天打盹如果你真的很困，建议你午睡不超过20分钟。
睡眠限制疗法:
这种疗法的核心，:，进一步减少在床上的清醒时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。
睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。
比如我晚上11点睡觉，早上7点醒来;预计睡眠时间为7.5个小时，我的睡眠效率是:7.5/8=0.93,93%
治疗目标:，睡眠效率达到85%
特定方法:
写自己的睡眠日记。记录每天睡觉和起床的时间，估算睡眠时间，计算睡眠效率。
过去两周内有 起「平均睡眠时间」在此基础上，再加15分钟，作为下期「总卧床时间」例如，如果你在过去两周内，「平均睡眠时间」It 4小时45分钟，然后你可以在床上睡5个小时。
每天在固定的时间起床。如果你6点起床早上7点钟起床，1点钟睡觉早上的钟。
唐 不要在白天打盹。
写睡眠日记，过去5天睡眠效率达到75的时候%之后再卧床15分钟，也就是可以比现在提前15分钟睡觉。拿上面的例子来说，00:45上床。
重复申诉处理，直到睡眠效率达到85%或者对自己感到满意。
放松训练:任何有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。我们 我改天再谈这个话题。
CBT-我通常每周一次或每两周一次，规范化治疗时间为8周，通过行为训练，重建「床=睡觉」条件反射，让你恢复正常睡眠。
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安眠药」怎么吃才安全?
上面说了CBT-我是治疗失眠的首选，所以没有药?也不是。
在现实生活中，CBT-我不会对每个人都有效另外，很多人没有条件实施CBT-我，既然这样，你可以考虑用「药物」来改善睡眠。
治疗失眠的药物有很多，包括:
苯二氮卓受体激动剂(BZRAs)
褪黑激素受体激动剂
具有催眠作用的抗抑郁药
苯二氮卓类受体激动剂(BZRAs):有两种
苯二氮卓类(BZDs):比如大家熟知的艾司唑仑地西泮阿普唑仑。
非苯二氮卓类(NBZDs):右佐匹克隆佐匹克隆唑吡坦扎来普隆。
BZDs(例如阿普唑仑氯硝西泮)虽然睡眠可以在短时间内得到改善，但不良反应很多，最常见的有头晕口干食欲不振便秘谵妄健忘跌倒依赖第二天镇静残留等。
特别是，这些药物可能会增加痴呆和跌倒的风险，尤其不建议老年人使用。因此,推荐首选「非苯二氮卓类(NBZDs)，如:唑吡坦。注意，即使是非苯二氮卓类药物(NBZDs)它不是绝对安全的，但副作用相对较小。
如何将药物的副作用降到最低?建议遵循以下用药原则
从小剂量的 开始，不要服用药物起效后不要轻易调整剂量。按需,间断。
按需」:按需取用。比如:预计入睡困难时，睡前5-10分钟服用。当你还能的时候就抓住它在床上躺30分钟后，你就无法入睡。如果第二天有重要的工作或事情，可以在睡前服用。
间断」每周吃药3-5天，而不是每天晚上吃药。
我什么时候需要换药?以下情况去医院复诊，考虑换药
当推荐治疗剂量无效时，对药物产生耐药性，或有严重不良反应，或与正在使用的其他药物相互作用。
长期使用(大于6个月)导致药物减量或停药困难。
名有药物成瘾史的患者。
换药法:逐渐减少原药剂量，同时开始给新药，逐渐加大剂量;2周左右完成换药过程。
如何减药?
方法1:睡前逐渐减少剂量，比如从2片改为1片，再改为半片。
方法2:将连续治疗改为间歇治疗。比如我以前每天晚上都吃药，现在改成一周三到五次。
这两种方法可以结合起来。
何时可以停药?当你觉得自己可以控制睡眠时，可以考虑逐渐减少剂量，停止服药。如果失眠与其他疾病或生活事件有关，当病因消除后，可以考虑减少剂量，停药。
药物戒断原则:注，唐 不要突然停药，要逐渐减少剂量，停药，减少失眠的反弹有时减少的过程需要几个星期到几个月。
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总结
■认知行为疗法是慢性失眠的首选「CBT-I」
■ 如果CBT-我无效或没有条件做CBT-我，你可以考虑选择药物治疗。
■ 药物治疗，首选「非苯二氮卓类(NBZDs)
■ 不建议长期使用治疗失眠的药物。
参考:
1]中国失眠诊疗指南，中华医学杂志，2017，97(24),1844-1856.
2]Diagnosis and treatment of insomnia in Europe.JSleepRes，2017.
3]澳大利亚nsleapassassociationpositionstatement regardingtheuseofpsychological/Sleep medicine 36(2017)S43eS47.
作者|魏 来源|于神经内科医生
知春寒