在你身上,有没有呈现过这种状况?
忙完一整天回到家,你的心情是解体的,拖着似魔鬼的步伐,方案着洗洗就睡。
你通知本人:别上网了,睡觉!
但是你并没有这么听本人的话。你瘫倒在沙发上回音讯,刷朋友圈、微博,最后拖拖拉拉洗了澡,回到床上,想做些放松静心的事情,却又不当心翻开了哪个 APP 或 电视。
越刷越肉体~~
于是第二天的你:累瘫……第三天的你:累瘫……下一周的你:累瘫……
就这样完整忽视身体发出的“疲惫” 信号,即使当天的学习、工作任务曾经完成,文娱活动也做了很多,可还是不愿意睡觉,非得折腾到深夜 一两点才躺下……”
假如这些状况如此熟习,经常发作,那么你或许曾经进入“午夜党”的行列了。
01
何为睡眠拖延?
假如你总是在没有外界不可抗力阻扰的状况下,依然睡得比本人想要睡的时间更晚,那么你很可能同大局部人一样,是有睡眠拖延行为的。
有一些人是开展到“睡眠拖延症”的水平,在心理学研讨中是指:重复呈现让本人不能随便睡觉的强迫观念或者行为,即便明明晓得这种观念或行为是错误的,但还是无法摆脱这种临睡前的焦虑或者兴奋的状态,最终招致本人迟迟无法入睡。
有研讨标明,现代人普遍缺睡的缘由很可能是人们本人拖延上床的时间,而不是传统学者以为的“失眠”、“倒夜班”等外在的要素。
有学者在相关平台上上搜集了203个参与者的睡眠自我报告量表数据,这些参与者有着不同人种、教育水平和婚姻、职业状态。数据剖析撇除了有睡眠障碍或者倒夜班状况的参与者,关于剩下的177人来说,并没有不可抗力阻止他们依照本人想要的时间睡觉。
看到这里,你有没有考虑过本人的睡眠拖延到了哪种水平?
或许你能够试试下面的测试:
问问本人下面几个问题,并用 1(简直从不)~ 5(简直总是)评定等级。参考标题后的规范,就能够评价本人晚睡拖延的严重性。
1)我比本人想要的睡得晚。
2)假如我要早起,我就会早睡。
3)通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。
4)假如到了晚上该关灯的时间,我会马上关灯。
5)当我想上床睡觉时,我很容易被其他的事情吸收。
6)我有一个规律的睡觉时间。
7)我没有按时睡觉。
8)到了该上床的时间,我能够随便完毕其他活动。
9)我想上床睡觉但是我就是没睡。
算分办法:1、3、5、7、9题的得分就是你的等级评分。2、4、6、8题的得分与等级分相反,即1(简直从不)得5分,5(总是这样)得1分。
当你做完一切标题,加总每题得分,再除以 9,即可算出每题的均匀分。从数据统计的结果来看,一个人的均匀得分每增加1分,睡眠的时间会减少半小时左右。
02
为什么会拖延不睡
哲学研讨范畴长期存在一个谜题:为什么人们会无法做到那些明晓得对本人有利的事?
睡觉拖延症就正是这样共同的一个状况,由于通常人们会拖延本人不想做的任务,而睡眠很少被以为是本人不想做的事,是明晓得对本人有利的事。
曾经有研讨团队调研了177名参与者,结果发现,有睡眠拖延问题的参与者,在各个范畴常常都存在拖延症的问题,他们的“自我调理力”相对低下,这是一种(克制眼前的诱惑),让行为契合长期的最佳利益,契合本人最深的价值观的才能。
所以,人们不愿意睡觉,是由于“自我调理力”呈现了一些状况,觉得手上的事比睡觉更吸收人,与其说是不想睡觉,不如说是不想中止其他的活动。
这或许不难了解:当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了,一个人总算在夜晚有了一些属于本人的空间,能够恢复身心的充实宁静,而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备,不只会缩短这段享用自在的光阴,还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态,拖延它们似乎是一件很自然的事情。
我们都晓得自我控制需求耗费一定的心理能量。特别到了一天的完毕,能量简直被耗费的差不多时,控制本人不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉,会变得愈加艰难。也有研讨指出,当人犯困时,意志力会格外低下。
所以,关于一些人来说,这时分网上的信息可能显得比睡觉更有魅力了——固然第二天一早总是会懊悔,觉得没有什么比睡觉更吸收人,但晚上睡前还是会无法抑制。
这或许也不难解释这样的恶性循环了——睡得晚-没肉体-自控低-拖延睡觉……
但是,想想缺睡带来的低效率和生活质量吧,每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的本人了吗?
从安康的角度来说,熬夜的坏处也颇多。不规律的睡眠状态以及严重压力会招致健忘、易怒、焦虑不安和免疫力降落,容易感冒或者感染肠胃疾病,以至会严重影响我们的生活、学习和工作的状态。
另外,假如你的拖延不睡并不是由于手上的事情比睡觉更吸收人,而是伴有其他心情低落、没有动力、行动迟缓的觉得,你需求愈加警觉本人能否存在抑郁心情。
03
怎样能好好入睡
怎样处理这个恼人的问题,让本人以充分的精神去面对每天的生活呢?
以下三步骤能够试一试:
1、警醒本人
当人们曾经昏昏欲睡的时分意志力特别的单薄,有时分,你可能需求的是一个关掉电视的定时器,或者手机上的一个闹钟,总之是任何能阻止你在被子下刷手机的东西。
假如明晓得到了应该休息的时间,可你的大脑却下令通知你说:“不能睡, 你应该……”
这时分,你也要好好剖析一下,看本人睡眠拖延的水平。
一些严重的睡眠拖延症人群中,强迫性的考虑方式是该主要特征,假如你曾经到了这个水平,能够提示本人:“这不是我真实的想法,这是强迫思想在作祟~~”
可以认识到这一点,你对“睡眠拖延症”就有了最基本的抵御力。
2、转移留意力
你能够选择去做一些其他的事情来取代这种自我强迫性的熬夜行为,一些能让你轻松的开端行动的事情。例如,你能够去泡一杯热牛奶、洗一个热水澡……总之,任何可以协助你入睡的事情都是能够做的。
也能够用一些典礼感的行为来替代刷手机,通知本人今天不论过得如何,都能满足地完毕了。
也有很多方式能够尝试:
写一篇睡前日记
提早整理明天上班/上课前的准备
看一章纸质书,比方诗歌,比方短篇小说,比方......单调的教科书
做一套伸展放松身体的动作......
找到你喜欢的典礼感,并且有明白的“完毕”状况,让身体和大脑都可以好好地放松下来,愈加容易入睡。
这也是对付强迫思想的关键,就是要将留意力从干扰你的问题上转移开去, 即使是几秒钟的时间。
有时分,你的大脑或许又会再次提示你:“如今还不能睡,你还要……”
可千万不要中它的招,必需通知本人:“我需求休息了,让它滚一边去吧。”
3、直面事实,轻视它
当你曾经很好地控制了前面的两个步骤,置信你曾经根本承受本人“睡眠拖延”这个事实了。
接下来,你要做的就是藐视它、贬低它,最终才干胜利地远离它。
直面事实吧——能否睡不够、压力大其真实于我们本人的选择,我们能够选择和控制本人的生活时间。
下一次你再习气性拖延睡觉的时分,问问本人想要怎样的生活,停下来,做三分钟的正念呼吸,也察觉一下你心中“向前赶”的激动。
关于一些严重睡眠拖延的人,假如“不该睡”“不准睡”的信息再次敲打你的脑门时,置信你曾经做好充足的心理准备了,能够通知本人:“那是我可笑的强迫想法,所以,我基本无须理会它。”
坚持依照这样的步骤来做, 渐渐地你就会发现,本人曾经可以成为睡眠的主人,也曾经可以略微早一点上床睡觉了。
继续坚持下去,置信很快你就会养成良好的作息习气。
总之,只需调整好本人的心态和作息,我们是能够摆脱“午夜党” 这个称号的。
也祝你能够温顺地走入那个良夜~~
