假设躺在床上久久不能入睡,你可以:
01
丢开电子设备
多年来,睡眠医生不时在劝诫你,睡前不要运用智能手机、笔记本战争板电脑,他们有充分的理由。电子屏幕发出的光线不只会扰乱褪黑激素的分泌(从生理上说,这会让你更难入睡)还会增加你的焦虑和压力,特别是当你刚刚经过电子邮件或社交媒体收到压力性消息时。这会让那些恼人的或不快乐的消息在你脑海中盘旋,从而使事情变得更糟。
此外,你在这些电子设备上运用的应用程序、网站和新闻(在很大程度上)是为了让你(和你的大脑)坚持忙碌。互联网就是为了吸收容意力而设计的,这样你的眼睛就会花更多的时间在屏幕上,它会损伤睡眠。
为了维护你的睡眠,应当在睡觉前1-2个小时,或者至少在30分钟前,关掉电子设备。
02
留出「焦虑时间」
就像你留出时间去访问朋友或做理疗一样,你的焦虑也可以有相同的待遇。每天在睡前1-2小时,布置一个固定的时间段(长约15-30分钟),把担忧写在纸上。除了写下烦扰你的是什么,还要针对这些问题创建至少一个力所能及的行动方案。在一天中的早些时分想清楚这些压力源,当你躺倒床上的时分,就会减轻你对这些事情的担忧。
03
创建一套「入睡流程」
大多数人以为睡眠就像呼吸——你的身体自但是然就会去做。这是不正确的。
现代生活在白昼创造了如此多的刺激,这使我们的大脑高速运转,假设你不给它们休息的时间,它们在睡前会继续坚持这样的运转速度。
至少在睡觉前30分钟,开端你的睡前准备,着手做一些放松的事情,如听音乐或阅读。一朝一夕,你就会将你的身体锻炼成在放松后盼望入睡。
04
列一张感恩清单
既然你曾经摆脱了焦虑,接下来需求用积极的想法替代消极的想法,这个可以经过写感恩日记的方法达成。当你把这些积极的想法写出来时,它们会比只存在于你脑海中时影响更大。所以试着每天晚上花几分钟列出3-5件感激的事情。
05
练习4-7-8呼吸法
你可能听说过应对压力的「深呼吸法」,同样深呼吸对睡眠效果显著是有缘由的。心率减慢是入睡前的必要准备,而呼吸技术是抵达这一目的最有效的方法之一。
4-7-8呼吸法的细致做法是:
吸气的时分数4下,坚持7下,然后呼气数8下。
至少做5-7次,你的心率就会慢下来。
06
练习渐进式肌肉放松
当你躺在床上,从脚趾到头部依次慌张并放松你一切的肌肉。这不只是令人惊叹的放松,正如它的名字所暗示的,它还迫使你专注于身体的某些部位,把留意力从你正在思索的每个想法或压力源上转移开。
07
坚持分歧的睡眠时间
这是睡眠保健的重要环节,是很多睡眠医生举荐的保证良好睡眠的指导方针。它也有助于思想。假设你在大脑还没准备好睡觉的时分就早早上床睡觉,它会把留意力集中在其他事情上,让你兴奋起来。
假设半夜醒来又睡不着,你可以:
从床上爬起来
固然看起来似乎违犯直觉,但在焦虑了大约20分钟后从床上爬起来,是睡眠医生给出的可靠建议。假设你长时间在床上忧虑,你的大脑就会开端把床和忧虑的心态以及无法入睡联络起来。你为自己创造了一个恶性循环,你的床越来越成为一个让你难以入睡的空间。
降低心率
你可能在睡前运用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法。往常再试一次,由于你的目的不只仅是降低心率,还要把你的留意力从你的思虑上转移开。
写下你的忧虑
在床边放一个记事本,写下你脑海中最担忧的事情。这和前面所说的留出「焦虑时间」是不一样的,由于你不需求为你的焦虑提供处置方案。你只是把它们从脑子里拿出来,这样你的大脑就可以休息了。
知春寒