消极的思想形式可能让你很难从抑郁中走出来。这主要表如今两个方面,其中一个缘由很明显,假如你抱着消极的想法,你更有可能被困在抑郁的状态中。另一个缘由可能会让人觉得比拟不测,但却是事实,那就是抑郁症患者并不缺乏积极的心情,他们只是不允许本人去感受它们。
这种认知方式被称为「抑止」。它包括运用诸如「我不配具有这样的幸福」或「这种美妙的觉得不会持久」之类的想法来压制积极的心情。例如,一位产后抑郁症的新妈妈可能会通知本人,她不应该康复(作为惩罚),由于她一开端就是患有抑郁症的坏母亲。
抑郁症患者的这种思想形式,能够被称为防御性悲观主义——避免高希冀落空。
你不想当傻瓜,所以抑止悲观的想法,以维护本人远离潜在的绝望。
认知行为疗法的提供了5个可供参考的积极技术,协助大家处置抑郁的消极观念:
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找到抑郁的原因并提出处理计划
写日记和与心理咨询师交谈能够协助你发现抑郁症的原因。当你发现本人抑郁的来源,能够尝试用一个简单的句子写下到底是什么搅扰着你,然后想方法改善这个问题。抑郁症的一个特征是失望——不置信事情会变得更好。写下你针对搅扰的处理计划,能够协助缓解你的无力感。例如,假如你正在与孤单作斗争,那么你能够做出以下尝试,参加本地的喜好小组,或者报名参与网上交友。
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换个说法陈说消极的想法
找出抑郁的来源后,留意你基于某件事所产生的,用来抑止积极心情的消极想法。写一份比拟积极的自我陈说来抵消消极想法。当你留意到脑子里有一个细小的声音在悄然地扼杀一个积极的想法时,就反复它。随着时间的推移,积极的想法会自然地替代消极的想法。
应当留意的是,自我陈说不应当承认消极的想法。比如说,假如消极的想法是「我如今很懊丧」,此时正确的做法不是去表达「我如今觉得真的很开心」,比拟好的说法应该是「每个人的生活都有起伏,我的生活也是。」
有时自我陈说变得太过常规以致于需求更新。此时,你能够把自我陈说翻译成你会说的其他言语,或者重新表达它们,以至能够选择让它们的「快乐度」进步一点。例如,自我陈说「我能够去探究快乐」可能会晋级成「我能够享用超级‘积极向上’的一天」。
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尽可能发明积极考虑的时机
当人们走进房间可能会留意到,「我厌恶那种墙的颜色」,而积极考虑的人则恰恰相反,他们可能会锻炼本人尽可能快地找到房间里让他们觉得积极的五件事。
把手机设置成每天提示你三次,提示你停止积极考虑。
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用美妙快乐的事情作为一天的结尾
在一天的结尾,把你人生中最感谢的事情写到纸上或者社交主页上。记载积极的想法,以至在网上分享这些想法,能够协助你在脑海中构成新联想,或者开拓新的通道。发明了这种新的思想方式的人可能会完成从早上醒来想着「啊,又要去上班」到「多么美妙的一天啊」的转变。
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学会承受绝望是人生的一局部
绝望是生活的一局部,你对绝望的反响会影响到你多久能够从窘境中走出来。正处在分手期的人可能会责怪本人,以至会胖起来,并以为「长得美观有什么意义,我不想见到任何人。」一个比拟好的处置办法是允许本人感到绝望,并记住有些事情是你无法控制的。处置好你能控制的事情:写下发作了什么,你从这次阅历中学到了什么,下次你能做些什么改动,这能够协助你继续行进,对将来觉得更好。
想要改动,就锲而不舍地去做。
译者 | 兰栋栋
