近年来，睡眠已经成为一个重要的公共健康问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。随着生活节奏的加快、社会压力越来越大，比例还在上升。
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去年三月，我因为严重失眠去了医院我被诊断为抑郁症，并开始服用抗抑郁药物加佐匹克隆。
除了抑郁症导致的各种身体症状，最让我困扰的是顽固严重的失眠。
那个冬天，我每天晚上躺在床上，失眠，吃了安眠药只能睡一个小时，甚至不能 根本睡不着。严重的失眠使我的心跳失去正常速度，我可以 t注意力不集中，手在发抖，整个人陷入了严重的绝望和焦虑。
服用安眠药后的第二个月，睡眠仍然没有没有明显改善一旦你不 不吃安眠药，你会回到整夜不睡的状态。
这时，我的心理医生问我是否愿意参加由心理学家组织的CBTI失眠认知和行为治疗计划?
他说，CBTI在美国已经做了十多年，它被证明几乎是对抗顽固的慢性失眠最有效的方法。我刚开始在中国如果我愿意，我可以成为这个项目的受试者，参加为期8周的治疗。
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CBTI, short for cognitive behavioral therapy for insomnia, translated into Chinese, is“失眠的认知行为疗法”简单来说，就是将认知行为疗法引入失眠治疗。
一)出于信任，我加入了项目组。
在第一次治疗中，专家解释了如何理解慢性失眠和治疗原则。
慢性失眠是由生物因素引起的(也就是遗传，天生睡眠能力低)社会因素(负面事件，如离婚、丧偶、失业等)和维护因素(你能做的越多越是睡不着，越是焦虑你越焦虑，你就越能 不要睡觉这种恶性循环)等造成。
CBTI治疗涉及失眠的维持因素，学习如何入睡和如何处理夜间醒来、早醒等问题。
治疗5次，主要是纠正睡眠、失眠的错误认知;另外，每周见一次你的医生，讨论你关于睡眠的知识。疗程的主要内容是每天写睡眠日记，其原理是基于人体的:睡眠限制 自己的睡眠能力。
睡眠日记就是这么用的
用医生给的表格，记录下什么时候入睡多久入睡晚上几点醒来晚上多久起床早上几点起床等一系列数字。根据第一周的数据，医生会规定每天上床睡觉和准备睡觉的时间，起床的时间。严格要求每周见一次主治医生，讨论自己的执行情况。医生用总睡眠时间除以总睡觉时间，得到睡眠效率当睡眠效率在一定值以上时，他们会将就寝时间提前15分钟。
这样做的原理是:人生来就有睡眠能力通过限制在床上的时间，身体 的睡眠能力被激活。你可以 早上不要睡觉，你必须熬夜直到你困得不想睡觉。躺下超过20~30分钟，你就可以 不要睡觉离开床、离开寝室，做一些无聊的事情，困了再回去睡觉。如果你还能 20到30分钟内不能入睡，继续重复上述过程，直到入睡。晚上睡醒后的应对方法同上。
此外，唐 除了睡觉，别呆在卧室里。除了规定的就寝时间，任何时候都要站着或坐着。这样做的目的是让人们对床感觉更好/说谎的状态形成了明确的条件反射只要躺在床上，就处于睡着的状态。
二)在使用CBTI疗法治疗失眠的同时，我从老师那里学到了很多关于睡眠的知识，并纠正了我最初对睡眠的误解。
1.失眠是个问题，但还不算太可怕。现在过分夸大失眠的危害，以至于患者对失眠过度焦虑这是“越睡不着越焦虑”的主要心理根源。
2.经络睡眠没有科学依据，不睡也不会对身体有害 不要睡觉。
3.睡眠时间因人而异，“睡眠少于8小时是慢性自杀”这样的宣传是伪科学。
4.每个人都会做梦如果你醒来还记得你的梦，那只是说明你在睡觉“快速眼动期”醒来并不意味着这并不意味着睡眠质量差。
通过对失眠认知的矫正，我已经消除了对失眠的抗拒，大大降低了对失眠本身的焦虑，逐渐接受了自己真实的状态。
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经过第三周的治疗，我成功戒掉了佐匹克隆。剩下的时间，我在医生的指导下，纠正和调整自己的睡眠模式，提高睡眠质量。
其中，也有反复失眠的。在使用CBTI疗法时，我也传递正念、观察呼吸和其他调整自己的方法。
最重要的是，调整了对睡眠的认知后，我减少了对失眠的焦虑和恐慌，状态越来越好。
现在我已经完全摆脱了失眠，逐渐从抑郁中恢复，积累了控制自己情绪和身体的经验和信心，整个人 美国的状态要好得多。
心理治疗失眠，最重要的是不断探索自己的内心，学会控制情绪的方法，让自己的精神状态更好。这应该是失眠和抑郁带给我生活的礼物。
