“昨天又失眠了。”
曾经成为了每天早上打招呼的常用语。据调查,我国有两亿失眠患者,成年人当中,有38%的人有睡眠障碍。
Russell Foster(2013)在TED的演讲中提到,人的终身中有36%的时间在睡觉。假如有幸活到90岁,那么你将有完完好整的32年时间是在睡梦中渡过的。
那么,当你睡眠质量不佳时,人生中将会多出几十年的痛苦时段,你在床上翻来覆去,头脑中异想天开。你仿佛曾经睡着,但是仍存在着一些认识,容易惊醒。无论是失眠,亦或是睡眠质量都成为人民日益关注的问题。
今天,我们就来聊一聊为何睡不着?以及该如何改善本人的睡眠?
睡眠研讨者将“无法取得足够的睡眠”称为睡眠匮乏。不同阶段的人关于睡眠的需求不同,比方说,老年人需求的睡眠时间更短,而年轻人则需求更长的睡眠才干在醒来后感到肉体。
美国国度睡眠基金给出了一组数字,称够好的睡眠需求满足这些条件:
躺上床后,在30分钟以内可以入睡;
夜晚的睡眠时为7-9小时(适用于18-65岁的人);
夜晚醒来不超越1次,假如醒来,能在20分钟以内入睡。(Kristen et al., 2017)
比照上述的条件,你以为本人具有一个好的睡眠吗?
我们无法入睡的缘由有很多,最常听到的是褪黑素匮乏,于是市场上推出了一系列以褪黑素为主治疗失眠的药物。确实,我们头脑中会产生一种催发我们困意的荷尔蒙,假如荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素程度缺乏影响),就不会觉得困。
但专家表示,不倡议擅自服用褪黑素改善睡眠,其治疗作用极端有限,且长期大量运用有潜在的身体危害。
睡眠质量也与我们的生活习气有关。比方,规律的三餐和恰当的运动,能够使我们较快入睡,并且有一个比拟好的睡眠质量。而晚饭吃得太饱或者太晚都可能影响睡眠的质量。
还有研讨显现,一切要素中,最重要的要素是坚持睡眠时段的规律:假如你坚持在同一个时间上床,而不是一天彻夜不睡、一天狂睡补眠,你的睡眠质量会显著不同-前者的质量会高出太多。
规律的睡眠时段也被证明和更稳定的心情相关。
睡眠质量的好坏对人的影响是不可疏忽的,众多相关研讨发现,睡眠缺乏将影响大脑额叶的功用,进而影响人们的认知与行为功用。也就是说:睡不好会变笨,这是真的。
不只如此睡眠质量不好,也容易招致体重的上升,记忆力降落,留意力不集中等等状况。严重的睡眠缺乏以至可能影响到人们的逻辑判别力和理想感。一项研讨发现,缺觉112小时的人,可能呈现幻觉和妄想等一些列相似于肉体团结的病症。
那么,有哪一些能够改善我们睡眠的方法呢?这边小灵也给大家准备了一些小tip:
1、树立本人的睡眠方案
睡眠方案包括每天的睡眠经常、入睡时间、起床时间的规划和布置。养成良好的睡眠规律。
2、睡前发明有利的睡眠环境
DocOrman医生倡议人们在睡前首先调低本人的内部温度。由于当人们入睡后,体内温度会逐渐降落,而提早降低体内温度,能够给大脑传送一个信息:“我已逐步入睡”。为此,我们能够在睡前喝一杯热牛奶,或者冲一个热水澡。
3、上床之后专心睡觉
Orman医生倡议人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”树立关联。假如你发现本人躺在床上,并且忍不住地在考虑工作、学习、感情等严肃而费力的事,这时不要抵御,不要强迫本人不去考虑,相反,你能够改动本人思想的内容,试着想一些放松而单调的场景,比方想象一条流速很慢的小溪。
4、培育一些有助于睡眠的生活习气
研讨发现,恰当运动能提升睡眠质量。而且,比起实践运动量,我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。
以上,是一些协助睡眠的小tip,假如你还是有睡眠上的艰难,那也可能与你的人格特质或者内心世界有关。这个时分,你需求寻求专业心理咨询师的协助。
知春寒